8 esercizi di respirazione per rilassarsi in un momento
Lo stile di vita prevalente in società come la nostra , che rafforzano la competizione e il costante auto-miglioramento, producono una quantità elevata di stress sul nostro corpo, che altera il nostro benessere e può portare a problemi di ansia e persino a disturbi. Uno dei modi per controllare la nostra attivazione mentale e lo stress è attraverso la respirazione.
La respirazione è una delle funzioni fondamentali dell'organismo che ci consente di ottenere l'ossigeno necessario per la sopravvivenza. Questa funzione può essere difficile in presenza di stress o elementi contestuali che causano lo sviluppo di schemi accelerati che ostacolano il corretto ingresso di ossigeno nel corpo. Tuttavia, l'addestramento di questa funzione può contribuire notevolmente a ridurre il livello di stress causato da circostanze ambientali e sociali attraverso il rilassamento, riducendo i problemi di insonnia, ipertensione, mal di testa, asma, disfunzione sessuale o fobie , oltre ad aiutare a controllare meglio il processo percettivo, la gestione del dolore o altre sensazioni prodotte da cause organiche o mentali.
Alcune tecniche di respirazione efficaci
Quindi procedi ad indicare una serie di semplici esercizi di respirazione che possono essere eseguiti per rilassare il corpo e la mente.
1. Respirazione profonda
L'esercizio più semplice da eseguire di quelli presentati qui. fondamentalmente Serve a calmarsi dopo uno stress o uno sforzo . Si basa sul prendere aria attraverso il naso, mantenendolo nei polmoni e infine rilasciandolo delicatamente attraverso la bocca. Ciascuno dei passaggi deve durare circa quattro secondi.
2. Respirazione diaframmatica / addominale
Questo esercizio è anche molto semplice. È simile al precedente, ma in questo caso la respirazione sarà addominale . Per eseguirlo è necessario un posto comodo, preferibilmente seduto o sdraiato. Prima di tutto, inspira nasalmente per circa quattro secondi, mantenendo l'aria all'interno per alcuni secondi e espellendola delicatamente attraverso la bocca. Sono necessarie lunghe ispirazioni, un grande volume d'aria che entra nel corpo.
Posizionando una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, è possibile verificare se l'aria viene trasportata correttamente nelle aree desiderate. La mano del torace non dovrebbe muoversi durante l'inspirazione, mentre l'aria dovrebbe essere sentita riempire la pancia.
Questo allenamento provoca il controllo parasimpatico e la diminuzione della frequenza cardiaca . Si raccomanda di provare a generalizzare e automatizzare questo tipo di respirazione per mantenere un certo controllo sull'eccitazione o sul livello di attivazione del corpo.
3. Respirazione completa
Questo tipo di respirazione combina la respirazione profonda e addominale in un'unica tecnica . Il processo inizia con l'espulsione di tutta l'aria dai polmoni. Procede delicatamente e profondamente ispirando a riempire l'addome prima, per continuare ad inalare anche a riempire i polmoni e il torace in un'unica inspirazione. L'aria viene trattenuta per alcuni secondi e quindi procede ad espellere per via orale e lentamente prima il torace e poi l'addome.
4. Respirazione alternata alle narici o Nadi Shodhana
Questa tecnica applicata generalmente nel mondo dello yoga si basa sull'alternanza tra le narici al momento dell'ispirazione. Primo, uno dei passaggi nasali è coperto, per eseguire un'inalazione profonda attraverso la narice libera. Una volta inalato, procediamo a coprire la fossa nasale attraverso la quale l'aria è entrata e scopre l'altra, attraverso la quale avverrà l'espirazione.
Quindi si ripete la stessa procedura, questa volta iniziando con la fossa nasale contraria all'occasione precedente (cioè, per la quale è stata eseguita l'espirazione). Questa tecnica sembra essere efficace nel chiarire la mente, attivando chiunque la pratichi .
5. Respiro del fuoco o Kapalabhati
Un'altra tecnica proveniente dallo yoga . L'esercizio di respirazione inizia con un'ispirazione lenta e profonda, seguita da un'espirazione rapida e forzata dall'addome. Il ritmo di inspirazione-espirazione viene aumentato ogni due secondi per un totale di dieci respiri. È un respiro molto energizzante, ma si raccomanda cautela poiché può causare iperventilazione e dolore addominale. Per questo motivo non è raccomandato per le persone con elevata ansia.
6. Respirare per controllare la rabbia
Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato in situazioni che provocano rabbia , per controllarlo. Tenendo presente che l'inalazione causa l'arrivo di ossigeno all'organismo, e quindi di energia, può essere consigliabile che nelle situazioni in cui vogliamo controllare la nostra rabbia ci concentriamo sull'espirazione, un processo che di solito si sta rilassando e rilasciando pressione.
Per questo esercizio espirerai semplicemente forte, svuotando i polmoni il più possibile in una espirazione lunga e potente. Dopo di che inaleremo quando il nostro corpo ne avrà bisogno, per ripetere la procedura finché la sensazione di pressione non sarà diminuita.
7. Display guidato
Usato come meccanismo di rilassamento, questa tecnica consente soprattutto la tranquillizzazione alla menta l . Si basa sull'eseguire una respirazione profonda e regolare mentre un terapeuta o una registrazione indica il tipo di pensieri o immagini che l'individuo dovrebbe immaginare. Generalmente si tratta di mettere la persona in un piacevole scenario mentale, che gli consente di vedere i suoi obiettivi e visualizzarsi eseguendoli. È una tecnica usata anche nella consapevolezza.
8. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
È una tecnica di rilassamento che include il controllo della respirazione e la tensione muscolare . Con gli occhi chiusi e una postura confortevole, procediamo a mantenere una respirazione profonda e regolare. Successivamente procediamo a fare un tour dell'insieme dei gruppi muscolari del corpo.
Ogni gruppo muscolare sarà teso in periodi di tre-dieci secondi per poi riposare tra le dieci e le trenta (si raccomanda che il periodo di rilassamento sia tre volte quello della tensione), facendo serie di tre ripetizioni.
Il processo di rilassamento muscolare inizierà alle estremità più distali del corpo, cioè i punti delle estremità più lontani dal centro del corpo, fino a raggiungere la testa. Quindi, la routine di rilassamento della tensione verrà avviata dai piedi, per continuare attraverso le gambe, i glutei, le mani, le braccia, la schiena, il torace, il collo, la mascella e la testa.
È stato fatto con una certa cautela poiché è comune la presenza di piccoli crampi, vertigini, formicolio o iperventilazione (in caso di averli si consiglia di interrompere l'esercizio), ma è una tecnica molto utile anche nella pratica clinica.
Riferimenti bibliografici:
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