Pensieri automatici negativi: 6 tasti per gestirli
Ciò che intendiamo per "mente" sembra essere una successione di pensieri, immagini e percezioni che raramente si fermano. A volte controlliamo coscientemente i nostri contenuti mentali, ma la maggior parte delle volte lavorano automaticamente, il che rende la vita più facile per noi.
I pensieri automatici negativi sono un caso speciale . Sono eventi che ci provocano spiacevoli emozioni e interferiscono nel raggiungimento dei nostri obiettivi; a volte anche questo tipo di pensieri è attribuito a un ruolo causale e di mantenimento nei disturbi psicologici, come nel caso della depressione.
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Quali sono i pensieri automatici?
I pensieri automatici sono immagini e verbalizzazioni che sorgono spontaneamente durante la vita di tutti i giorni. Questi tipi di pensieri appaiono costantemente e sono generalmente adattivi, poiché non possiamo controllare la nostra mente in ogni momento, ma alcuni tipi di pensieri automatici favoriscono la comparsa di disturbi.
Il problema principale di questi pensieri è che tendiamo a considerarli veri anche se non abbiamo le prove per confermarli. Come appaiono naturalmente, pensieri automatici adattarsi al nostro senso di identità , anche quando sono negativi, e può essere difficile allontanarsi da loro.
Lo psichiatra Aaron T. Beck, noto per aver sviluppato il modello teorico e terapeutico più influente nell'ambito della terapia cognitiva, ha affermato che i pensieri negativi automatici sono la causa immediata dei sintomi della depressione , dal momento che causano la comparsa di emozioni spiacevoli e interferiscono con il comportamento.
Successivamente, questo concetto è stato applicato anche ad altri disturbi, in particolare quelli legati all'ansia, come il disturbo ossessivo-compulsivo, la fobia sociale e il disturbo d'ansia generalizzato.
Caratteristiche dei pensieri automatici negativi
I pensieri automatici negativi condividono una serie di tratti che li differenzia dagli altri contenuti mentali . Le caratteristiche che descriveremo in seguito fanno riferimento in particolare alle analisi svolte intorno alla depressione.
1. Involontarità
Come suggerisce il nome, i pensieri automatici non dipendono dalla mente cosciente, ma piuttosto appaiono senza che noi vogliamo . Sono una conseguenza automatica delle situazioni che incontriamo quotidianamente e non è possibile controllarle prima che compaiano, sebbene possiamo gestirle una volta che sono sorti.
2. Pessimismo
I pensieri automatici negativi contengono spesso messaggi pessimistici, in particolare riferito a noi stessi e le nostre capacità o vale la pena personale. Ad esempio, pensieri simili a "Sebbene io abbia studiato io sospenderò perché sono stupido" sono comuni in molte persone.
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3. controproducibilità
Il pessimismo implica profezie che si auto-avverano: poiché i pensieri automatici negativi ci fanno dubitare di noi stessi, se li prendiamo come validi interferiscono nel raggiungimento dei nostri obiettivi . Nell'esempio precedente, la persona può approvare se studia, ma il pensiero negativo renderà difficile per loro farlo.
4. Plausibilità
Il fatto che i pensieri negativi automatici normalmente hanno un carattere plausibile Rende più facile per noi identificarci con loro . Inoltre, ascoltare questi pensieri li porta a diventare più realistici; Se crediamo di essere socialmente inetti, è più probabile che l'ansia ci porti a commettere errori nell'interazione sociale.
5. Distorsione
Sebbene siano credibili, i pensieri automatici negativi derivano da interpretazioni distorte della realtà. Si basano su verità parziali, ma essi eliminano fatti che contraddicono e questo è altrettanto vero. Questa caratteristica è legata alle distorsioni cognitive descritte anche da Beck.
Come gestire i pensieri automatici?
Di seguito descriveremo una procedura efficace per imparare identificare e gestire pensieri automatici negativi . Questi passaggi sono basati su tre tecniche sviluppate da Beck: il registro dei pensieri automatico, la tecnica delle quattro domande e i test di realtà.
1. Annota la situazione, emozione e pensiero
Inizialmente, i pensieri automatici negativi possono essere difficili da individuare ed elaborare, quindi è meglio iniziare con una tecnica semplice. Quando si sente un'emozione spiacevole come tristezza o nervi, questo sarà usato come segnale per annotare quali pensieri o immagini sorgono.Si consiglia inoltre di indicare in quale situazione si verificano.
2. Identificare pensieri ricorrenti
Questo tipo di pensieri tendono ad essere abbastanza idiosincratici, quindi è molto comune che ogni persona ripeta certi messaggi. Quando si registrano i pensieri automatici è importante prestare attenzione che appaiono con particolare frequenza ; Così potremmo rilevare una tendenza al catastrofismo o al perfezionismo, per esempio.
3. Valuta il grado di realismo
Una volta che abbiamo imparato a identificare facilmente i pensieri negativi, sarà il momento di rendere la procedura più complessa. Una strategia molto utile è quella di riflettere freddamente sulla credibilità che diamo a questi pensieri e valutalo da 0 a 100 . L'obiettivo è capire che, sebbene abbiano parte della verità, tendiamo a sopravvalutarla dall'emozione.
4. Sollevare pensieri alternativi
Possiamo usare il registro dei pensieri per proporre messaggi razionali che sostituiscono quelli automatici; Questo è particolarmente importante nel caso di pensieri ricorrenti. Noi dobbiamo cercare di rendere queste alternative realistiche e non pessimisti.
Quindi, se pensiamo spesso "dico solo sciocchezze", un messaggio alternativo potrebbe essere "Talvolta parlo di cose che non interessano molto gli altri". Possiamo anche valutare da 0 a 100 il nostro grado di fiducia in questi pensieri razionali.
5. Sostituisci i pensieri negativi
Man mano che normalizziamo i passi precedenti come strategie quotidiane, sarà più facile per noi sostituire i pensieri automatici negativi con alternative razionali; con la pratica possiamo farlo immediatamente quando si rilevano pensieri negativi. Questo ci aiuterà a ridurre le emozioni negative che ne derivano.
6. Fai dei test di realtà
Beck ha sollevato i test di realtà come esperimenti che testano ipotesi dei pensieri automatici più rilevanti. Il tipo di test dipenderà dal pensiero e dall'alterazione che subiamo. In questo caso, può anche essere utile valutare le aspettative da 0 a 100 prima di eseguire il test e valutare di nuovo il successo in seguito.
Ad esempio, in un caso di fobia sociale è possibile testare il pensiero "Non sono in grado di parlare con estranei senza diventare molto nervoso" pianificando brevi interazioni con persone che non conosciamo (es. Chiedendo loro a che ora è) e aumentando il livello di sfida progressivamente.
