Il rilassamento progressivo di Jacobson: uso, fasi ed effetti

Aprile 2, 2024

Nell'ultimo decennio, il boom nella prescrizione delle tecniche di rilassamento nel campo della psicologia clinica e della salute è attribuito alla palpabile evidenza di un'accelerazione nel ritmo della vita che l'essere umano ha incorporato come al solito del funzionamento quotidiano.

Questo tipo di pratica è inteso ad agire non solo come un tipo di intervento nella riduzione dello stress personale, ma diventa un'alternativa efficace nella prevenzione del suo aspetto. Il rilassamento progressivo di Jacobson è uno dei più usati ; dopo vedremo le sue caratteristiche, le sue fasi e il modo in cui viene realizzato.

Fondamenti di tecniche di rilassamento

Il rilassamento è considerato una risposta contraria alla tensione o alla risposta allo stress.

Nella risposta allo stress c'è un'attivazione del ramo simpatico del Sistema nervoso autonomo (ANS). La SNA è la parte del corpo che controlla le azioni involontarie , come frequenza cardiaca e respiratoria, contrazione e dilatazione dei vasi sanguigni, digestione, salivazione, sudore, ecc.

L'Antónomo Nervous System è diviso in un sistema nervoso simpatico (che prepara l'individuo all'azione) e al sistema nervoso parasimpatico (che svolge funzioni opposte al primo come mantenimento di uno stato corporeo di riposo dopo uno sforzo, diminuendo il livello di stress del corpo. organismo).

Il rilassamento produce un'attivazione del ramo parasimpatico della SNA. Pertanto, il rilassamento può essere considerato come uno stato di ipoattivazione.

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Cos'è il relax?

La definizione che viene concessa dalla psicologia delle emozioni propone di concettualizzare il rilassamento come il stato fisiologico, soggettivo e comportamentale che viene vissuto durante il verificarsi di un'emozione intensa ma di segno opposto (specialmente per quanto riguarda le emozioni spiacevoli come rabbia, stress o aggressività). Pertanto, il rilassamento consente di contrastare gli effetti dell'attivazione fisiologica derivante da questo tipo di emozioni, oltre a diventare una risorsa molto utile per ridurre l'ansia, le paure oi sintomi della depressione.

Altri benefici del rilassamento consistono in: miglioramento del flusso sanguigno, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, ottimizzazione della funzione delle onde cerebrali, regolazione del ritmo respiratorio, promuove la distensione muscolare, aumentando il senso di calma e vitalità generale, consentendo un più alto livello di attenzione. In breve, il rilassamento ha la capacità di fornire all'organismo uno stato generale di benessere, facilitando un'adeguata sincronia tra il funzionamento fisiologico e psicologico dell'individuo.

Più in particolare, il rilassamento ha i seguenti obiettivi fondamentali: ridurre o eliminare le tensioni quotidiane, aumentare il benessere generale, promuovere la conoscenza di sé, aumentare l'autostima, migliorare le prestazioni dell'attività del soggetto, migliorare la gestione di situazioni o conflitti disturbanti determinato personale, e derivato da esso, optare per relazioni interpersonali più soddisfacenti.

Considerazioni generali sulle procedure

In primo luogo, un aspetto che dovrebbe essere preso in considerazione quando si mette in pratica questo tipo di tecnica è il fatto che lo pensiamo è un insieme di apprendimento che sarà perfezionato come sono applicati. Il processo richiede una fase di addestramento che consente di ottenere risultati migliori dopo gli esercizi, quindi la pratica è un requisito essenziale per valutare la sua efficacia.

Il tempo dedicato agli esercizi di rilassamento varia dai 30 ai 40 minuti al giorno durante le prime due settimane per ridurre successivamente la durata dell'attività a circa 10 minuti o per spaziatura a giorni alterni, ad esempio.

Quando si mette in pratica la formazione, si deve tener conto del fatto che il rilassamento deve essere effettuato in via prioritaria in una stanza tranquilla e silenziosa , lontano da interruzioni, con temperatura gradevole e luce moderata (anche se non è esclusivo). Inoltre, si raccomanda di indossare abiti comodi e larghi.

Effetti di queste tecniche

Quando l'obiettivo del rilassamento è di calmare l'elevata attivazione fisiologica in una situazione di ansia intensa, ricorriamo a procedure di rilassamento più brevi adattate al tipo specifico di situazione. Quando lo scopo è abbassare il livello di attivazione generale, si raccomanda di eseguire l'esercizio più esteso in termini di tempo in un ambiente calmo privo di stimoli ambientali.

Quando la fase di addestramento è completata, l'individuo aumenta la tua percezione di auto-efficacia nel controllo delle situazioni stressanti e nel mantenere uno stato generale rilassato di benessere, diminuendo la probabilità che si verifichino nuovi episodi di aumento dei livelli di ansia.

Anche la formazione consente maggiore autocontrollo di pensieri inquietanti , poiché come sopra indicato, lo stato fisiologico e psicologico sono strettamente collegati tra loro. Di solito, le tecniche di rilassamento sono applicate come componenti di un intervento psicologico più completo in cui le aree emozionali, cognitive e comportamentali sono lavorate più profondamente.

D'altra parte, va notato che, a seconda dell'individuo, la pratica del rilassamento può fargli provare nuove sensazioni che non gli sono familiari. Dato che è un aspetto totalmente abituale, si raccomanda solo che la persona conosca il tipo di reazioni che possono aver luogo in precedenza e il motivo per cui si verificano. Alcune di queste sensazioni possono consistere in: pesantezza di una parte del corpo o altro, sensazione di leggerezza; sensazione di commozione cerebrale alle estremità; così come formicolio, sensazione di immobilità o abbandono del corpo, ecc.

Il rilassamento progressivo di Jacobson

Questa tecnica fu sviluppata nel 1929 e oggi è una delle più usate. Consiste di imparare a irrigidire e rilassare i diversi gruppi muscolari del corpo .

Il rilassamento progressivo di Jacobson si basa sul fatto che la risposta allo stress genera una serie di pensieri e comportamenti che causa la tensione muscolare nella persona . Questa tensione aumenta la percezione soggettiva dell'ansia. Il rilassamento progressivo riduce questa tensione muscolare e con ciò la sensazione di ansia.

A livello procedurale, la formazione viene svolta su un minimo di sette settimane. Durante questo periodo, l'utente dovrà imparare a irrigidire e rilassare 16 gruppi muscolari in tutto il corpo: mani, avambracci, bicipiti, spalle, fronte, occhi, mascella, gola, labbra, collo, collo, schiena, petto, addome, gambe (cosce e polpacci).

La fase di tensione viene eseguita per l'utente impara a percepire le sensazioni associate alla comparsa dell'ansia o tensione, essendo queste sensazioni quelle che indicheranno alla persona che deve rilassarsi. Questa tensione muscolare consente ai muscoli di rilassarsi ancora di più che se si fossero rilassati prima di stringere. Alla fine dell'allenamento, imparerai a rilassare i muscoli direttamente senza prima metterli in tensione.

fasi

Nel rilassamento progressivo di Jacobson solitamente vengono seguite le seguenti fasi :

Durante le prime due settimane, praticherete stretching ogni giorno e poi rilasserete i 16 gruppi muscolari.
Nella terza settimana, il tempo per rilassarsi è ridotto.
Durante la quarta settimana, impari a rilassarti direttamente senza mettere i muscoli precedentemente in tensione.
Nella quinta e sesta settimana impari ad essere rilassato mentre fai varie attività stando seduto e anche stando in piedi e camminando.
Nell'ultima settimana, il rilassamento rapido viene praticato molte volte al giorno in situazioni non stressanti.
Infine, iniziamo ad applicare il rilassamento in situazioni ansiogene che iniziano con quelle situazioni che causano meno ansia. Una volta che riesci a ridurre l'ansia in questa situazione, passi a quella successiva.

realizzazione

Più specificamente, in ogni esercizio di tensione-distensione l'utente deve stringere un gruppo di muscoli per circa cinque o otto secondi . Successivamente, focalizza l'attenzione sulla sensazione che sta vivendo questa tensione muscolare. Dopo questi secondi, la persona rilasserà questo gruppo di muscoli per dieci o quindici secondi, quindi si concentrerà sulle sensazioni vissute nell'area rilassata.

Per quanto riguarda la postura da mantenere durante l'attività , questo può essere fatto in tre diverse posizioni:

Seduto in una poltrona, con la testa appoggiata, così come la schiena e i piedi appoggiati sul pavimento. Le braccia sono rilassate sulle cosce.

Sdraiato su una superficie dura, per aver sostenuto tutto il corpo e la testa leggermente sollevata.

Posizione del cocchiere, seduto su una sedia, con il corpo proteso in avanti, la testa appoggiata sul petto e le braccia sulle gambe.

Applicazione del rilassamento progressivo di Jacobson

Il Progressive Relaxation di Jacobson si concentra sull'insegnamento alla persona che lo pratica per distinguere tra la sensazione di tensione e distensione nelle diverse parti del corpo in cui è distribuito l'allenamento, in un totale di 16 gruppi muscolari.

Da quel momento, il soggetto sarà in grado di controllare in modo ottimale quali situazioni quotidiane causano ciascuna delle sensazioni di tensione-distensione e come procedere per alleviare i gruppi muscolari in caso di notare un eccesso di tensione. Situazioni tese di solito, quando si tratta di emozioni meno piacevoli, stanno diminuendo con l'allenamento , così che lo stato di benessere emotivo e psicologico dell'individuo tende ad aumentare progressivamente.

esempio

Come esemplificazione delle istruzioni per l'applicazione, è possibile utilizzare le seguenti formule:

In un luogo confortevole e tranquillo con una piccola stimolazione che distrae, introduce frasi calme come "Sei a tuo agio e rilassato, puoi sentire il tuo respiro, non puoi sentire solo il rumore ...". Successivamente, iniziando a lavorare sul primo gruppo muscolare, vengono seguite le seguenti istruzioni:

1. Attenzione diretta al braccio destro in particolare alla mano destra, chiudilo, tiralo saldamente e osserva la tensione che si verifica nella mano e nell'avambraccio (per circa 5 o 8 secondi).

2. Smetti di fare forza , rilassare la mano e lasciarla riposare dove l'hai supportata. Osserva la differenza tra tensione e rilassamento (10-15 secondi).

3. Chiudi di nuovo il pugno destro con forza e sentire la tensione nella mano e nell'avambraccio, osservarlo attentamente (10-15 secondi).

4. E ora allenta i muscoli e ferma la forza permettendo alle dita di rilassarsi rilassate. Notare ancora una volta la differenza tra tensione muscolare e rilassamento (10-15 secondi).

E così via con il resto dei gruppi muscolari: mani, avambracci, bicipiti, spalle, fronte, occhi, mascella, gola, labbra, collo, collo, schiena, petto, addome, gambe (cosce e polpacci).

In breve, la formazione sul Progressive Relaxation di Jacobson richiede, come è stato osservato, l'applicazione sistematica, strutturata e ben sequenziata dell'insieme di procedure che sono state esposte al fine di raggiungere un livello adeguato di efficacia. Resta inteso, quindi, che è la pratica mantenuta nel tempo a consentire ulteriori miglioramenti nella sua attuazione, in modo che questi tipi di esercizi siano interiorizzati come una nuova abitudine quotidiana ogni giorno.