yes, therapy helps!
Come perdere la pancia: 14 consigli per mostrare una figura snella

Come perdere la pancia: 14 consigli per mostrare una figura snella

Febbraio 28, 2024

Uno dei motivi più comuni per cui le persone decidono di unirsi alla palestra è l'obiettivo di guardare il corpo e perdere quei "chili in più". Lo sport è sano, migliora il nostro benessere, produce molti benefici fisici e psicologici ed è anche ideale per ottenere una figura snella .

Sfortunatamente, disinformazione e falsi miti possono portare le persone a non trarre beneficio dall'allenamento fisico mirato a ridurre il tessuto adiposo, facendoli scoraggiare al primo cambiamento. Quando dopo alcune settimane viene verificato che lo strato di grasso che copre il corpo non è diminuito, la demotivazione può farci rinunciare a continuare a scommettere su abitudini sane.


  • Articolo consigliato: "I 10 benefici psicologici della pratica dell'esercizio fisico"

Suggerimenti per perdere la pancia

Perdere la pancia può essere un processo lento a seconda della percentuale di grasso corporeo che un individuo possiede e in questa dinamica sono coinvolte variabili fisiche, psicologiche e nutrizionali che non vengono sempre prese in considerazione.

Qui di seguito puoi trovare diverse strategie che possono aiutarti a raggiungere un corpo snello.

1. Sii realistico

Le credenze irrazionali e le aspettative non realistiche portano alla frustrazione e alla demotivazione . È possibile trovare molti articoli su internet e alcune riviste dedicate al fitness che assicurano che è possibile raggiungere un corpo 10 in quattro, sei o otto settimane ... Questo è completamente falso!


Il processo di perdita di grasso sta per essere un processo più o meno lungo a seconda della percentuale di grasso corporeo che possediamo e, quindi, i presunti allenamenti "miracolosi" possono funzionare solo con persone che hanno praticato esercizio fisico e percentuale di grasso per qualche tempo il corpo è basso

Forse ti interessa: "L'importanza di stabilire obiettivi nella psicologia dello sport"

2. Attenzione alle diete

È anche frequente che alcune persone vogliano fare diete speciali per perdere peso e finiscono per essere frustrate non ottenendo i risultati desiderati nel tempo che avevano stimato. Le diete per perdere peso dovrebbero essere orientate verso un'evoluzione costante e duratura , non brusco, perché, altrimenti, potrebbe verificarsi un effetto di rimbalzo.

È più appropriato adottare abitudini alimentari sane in cui si consumino proteine, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, prodotti interi e alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi (come noci o pesce).


3. L'importanza delle calorie

Quello che mangiamo è importante, ma Se il nostro obiettivo è quello di perdere grasso per avere uno stomaco piatto, allora è necessario bruciare più calorie di quelle che consumiamo .

In altre parole, il controllo dell'alimentazione è una variabile fondamentale per la riduzione del tessuto adiposo. Questo è ciò che è noto come squilibrio energetico, un termine reso popolare da Donnelly e Smith. Secondo loro, e per una persona a perdere peso, è essenziale che la spesa calorica sia superiore a quella dell'assunzione di cibo.

  • Articolo correlato: "10 trucchi psicologici per perdere peso"

4. Fai cardio

E come possiamo aumentare la spesa calorica? L'esercizio fisico regolare è una strategia efficace. Ora, è molto positivo che tu faccia un salto in palestra e fai un po 'di allenamento con i pesi, ma se vuoi ridurre il perimetro della tua vita dovrai eseguire un allenamento cardiovascolare. Quindi se vuoi una pancia piatta, vai a correre sulla spiaggia o prendi la bici e prendi qualche chilometro. Sicuramente il tuo corpo lo noterà.

5. Afferra i manubri e fai pesi

L'esercizio cardiovascolare è l'ideale per bruciare calorie durante la pratica sportiva . Tuttavia, l'allenamento della forza può anche essere un buon aiuto per perdere quei chili in più e ottenere così uno stomaco piatto, come affermato da Frimel, Sinacore e Villarreal in uno studio pubblicato nel 2008.

L'allenamento per la forza non può produrre così tanta energia durante la sessione, ma aumenta il dispendio calorico dopo di esso, poiché aumenta l'attività del sistema simpatico, e con l'aumentare della massa muscolare, c'è un aumento nel metabolismo basale a riposo, così come come una riduzione della lipogenesi epatica, concludiamo Strasser, Arvandi e Siebert in un'altra ricerca condotta nel 2012. I circuiti di peso sono ideali per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.

6. Esercizio misto, l'alternativa migliore

Entrambe le forme di esercizio fisico (cardio e forza) offrono molti vantaggi e sono ideali per raggiungere una figura snella. Tuttavia, La formazione combinata è più utile rispetto a quando viene utilizzata solo una di queste forme di esercizio .

Per quanto riguarda l'impatto dell'allenamento fisico sulla massa corporea e il grasso, un'indagine su L.H.Willis che è stata eseguita nel 2012 ha dimostrato che gli effetti di un allenamento misto portano benefici maggiori rispetto all'allenamento della forza e alla resistenza aerobica separatamente.

7. Aumenta il tuo NEAT

Se vogliamo bruciare calorie, l'esercizio fisico è l'ideale per raggiungerlo; tuttavia, è importante notare che l'attività fisica rappresenta solo il 15-30% del dispendio calorico totale, poiché la termogenesi (l'energia spesa nel consumo di cibo) e il metabolismo basale, cioè l'energia necessaria per mantenere il funzionamento degli organi vitali, rappresentano tra il 10-15% e il 50-70% del rispettivamente la spesa calorica totale.

Uno dei modi migliori per aumentare il metabolismo basale è in NEAT (Termogenesi dell'attività non esercizio). Questo è un termine scientifico per descrivere le attività quotidiane associate alle calorie bruciate, in altre parole, è l'attività fisica eseguita con qualsiasi movimento fatto senza lo scopo dello sport. Ad esempio, salire le scale, attività domestiche, andare al lavoro, ecc. Questo dovrebbe farti riflettere sulla necessità di avere uno stile di vita attivo. La prossima volta che vai a casa tua, non prendere l'ascensore; e se vai a lavoro, non salire in macchina e usare la bicicletta.

8. Ridurre il consumo di sale e zucchero (e prodotti raffinati)

Ridurre il consumo di sale e zucchero non significa che si dovrebbe mangiare cibi blandi, ma per perdere la pancia (e per godere di un migliore stato di salute in generale) è consigliabile ridurre questo consumo. Qual è la ragione per la riduzione di sale e zucchero? L'eccessivo consumo di sale è responsabile della ritenzione di liquidi con conseguente aumento di peso ; mentre il consumo di zucchero aumenta i livelli di insulina.

Cosa significa che l'insulina aumenta?

Negli ultimi anni è aumentato il consumo di carboidrati raffinati e prodotti zuccherini (con un alto indice glicemico). I carboidrati sono una fonte energetica fondamentale, soprattutto quando i carboidrati sono a lenta assorbimento (ad esempio, dai cereali integrali). I carboidrati vengono elaborati dal nostro corpo per generare glucosio, che è l'energia che il nostro corpo utilizza per funzionare.

Tuttavia, in alte dosi, il glucosio non è benefico per il nostro corpo , in modo che il nostro pancreas, rilevando l'eccesso di questa sostanza nel sangue (ciò che è noto come iperglicemia), rilasci l'insulina, l'ormone responsabile di portare detto glucosio dal sangue al muscolo e al fegato (se le sue fonti energetiche si sono esaurite). ) e tessuto adiposo.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, come i carboidrati provenienti da cereali raffinati (ad esempio i pasticcini industriali) e lo zucchero, fanno aumentare rapidamente il livello di glucosio nel sangue, il che causa il rilascio di insulina che il glucosio è immagazzinato, principalmente sotto forma di grasso. Pertanto, non sarà di grande aiuto per perdere la pancia. In breve, fai attenzione a questo tipo di cibo perché non è benefico per il tuo corpo.

9. Evita cibi leggeri

Alcuni prodotti leggeri potrebbero attirare la tua attenzione a causa delle campagne di marketing che stanno dietro di loro, ma questi prodotti, presumibilmente a basso contenuto di calorie, non sono raccomandati per la perdita di peso .

Secondo gli esperti di Forum nazionale sull'obesità e il Collaborazione per la salute pubblica (Istituzioni del Regno Unito), l'abuso di questi alimenti ipocalorici può generare più o più zuccheri e grassi che in linea di principio pretendono di eliminare. E abbiamo già visto nel punto precedente cosa succede con l'eccesso di zucchero nel corpo.

10. Mangia 5 volte al giorno

Gli esperti di nutrizione hanno raccomandato, per decenni, l'assunzione di cinque pasti al giorno . Il nostro corpo consuma costantemente energia e, pertanto, deve essere ben nutrito affinché funzioni nel modo migliore possibile. Questo non significa che dobbiamo mangiare 5 pasti pesanti ogni giorno, ma che, oltre alla colazione, il pranzo e la cena, dobbiamo aggiungere 2 snack, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Quindi distribuiamo le calorie giornaliere in 5 pasti ed è possibile controllare i livelli di fame, per mantenere l'energia del corpo e l'attività del metabolismo e, inoltre, ci permette di perdere peso e controllare il peso, poiché non avremo una scusa per uno spuntino tra un pasto e l'altro.

  • Articolo correlato: "7 snack salutari (molto facili da preparare)

11. Esercizi ad alta intensità

Per decenni, c'era l'idea che l'allenamento aerobico prolungato fosse il più efficace per la perdita di grasso. Ma, negli ultimi anni, la scienza ha dimostrato che l'esercizio a intervalli ad alta intensità o HIIT (allenamento con intervalli di intensità elevata) produce anche grandi benefici nella riduzione del tessuto adiposo.

Questa forma di allenamento consiste di mescolare brevi periodi di tempo di un allenamento cardiovascolare molto intenso (circa 80-90% della frequenza cardiaca massima) , con altri periodi anche a corto di intensità moderata o bassa (50-60%).A causa del fabbisogno di ossigeno creato con l'HIIT, il metabolismo aumenta anche dopo che l'allenamento è terminato, il che consente di bruciare calorie per diverse ore dopo aver praticato l'attività fisica.

12. Lavora al centro

Per avere una pancia piatta, niente funziona solo per lavorare gli addominali . Ora, se unisci il lavoro cardiovascolare e lavori anche altri muscoli del corpo, puoi concentrarti sul nucleo. Aggiungi esercizi addominali alla tua routine, ma non fare crunch ogni giorno perché sono un muscolo in più e il resto ha bisogno di riposo. L'importante non è che fai centinaia di sit-up, ma che li fai bene.

13. Prova Yoga o Pilates

Sia il metodo Yoga che quello Pilates hanno molte posizioni che aiutano a tonificare l'addome. Ovviamente, se non segui il consiglio dato nelle righe precedenti, non raggiungerai il tuo obiettivo di ottenere una pancia piatta. Ma queste pratiche ti permetteranno di stilizzare l'area addominale e ottenere una figura snella, a patto che le combini con i suggerimenti precedenti.

14. Adattarsi al cambiamento

Esercitati già e hai un ventre piatto? Ben adattati al cambiamento, perché è possibile che tu abbia stagnato e tu dovresti aumentare l'intensità o durata delle sessioni di allenamento poiché, nel tempo, il nostro corpo diventerà più efficiente e non spenderà le stesse calorie quando si adatta a un tipo di esercizio.

il American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno della settimana nelle fasi iniziali dell'allenamento. In altre parole, eseguire un minimo di 150 minuti di esercizio fisico a settimana (5 giorni x 30 minuti). Tuttavia, per raggiungere e mantenere la perdita di peso a lungo termine, è necessario aumentare il tempo di allenamento dopo diversi mesi di esercizio fisico.

Secondo l'ASCM, è necessario raggiungere un volume superiore a 200 minuti a settimana o accumulare una spesa calorica con l'esercizio di oltre 2000 kcal / sem. L'ideale è raggiungere almeno un'ora di allenamento quotidiano.

(Bonus) Assumi un personal trainer

Raggiungere l'obiettivo di perdere la pancia non è sempre facile, perché entrano in gioco fattori fisici, psicologici e nutrizionali. Pertanto, una buona alternativa è assumere un personal trainer che valuti e progetta un programma di esercizi fisici appositamente adattato alle tue possibilità e ai tuoi obiettivi in ​​modo da raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo sicuro ed efficace e, inoltre, motivare e consigliarti in modo che ti nutri in modo sano

Con un personal trainer otterrete risultati rapidamente e minimizzate il rischio di lesioni.


A Show of Scrutiny | Critical Role | Campaign 2, Episode 2 (Febbraio 2024).


Articoli Correlati