Tipi di vitamine: funzioni e benefici per il tuo corpo

Marzo 31, 2024

Le vitamine sono composti organici con una struttura molto eterogenea . Sono essenziali per il corpo, la crescita, la salute e l'equilibrio emotivo.

A differenza di altri nutrienti, ad esempio proteine, carboidrati o grassi, non forniscono energia, ma sono essenziali all'interno del corpo per il mantenimento di energia.

Funzioni di vitamine

Le vitamine dovrebbero essere ingerite attraverso la dieta per evitare carenze, ma non c'è cibo che contenga tutte le vitamine, quindi è necessario combinare i diversi gruppi di alimenti per essere ben nutriti e coprire i requisiti di queste sostanze.

Le vitamine sono nutrienti che il corpo ha bisogno di assimilare altri nutrienti e, in sintesi, le funzioni di queste sostanze sono:

Partecipa alla formazione di sostanze chimiche nel sistema nervoso e partecipare alla formazione di ormoni, globuli rossi e materiale genetico
Regolare i sistemi metabolici
Sono necessari per la crescita e la salute

La maggior parte delle vitamine presenti nel cibo può essere eliminata una volta cotta o con lo stesso effetto di luce, quindi è consigliabile mangiare questi prodotti freschi.

Classificazione delle vitamine

Le vitamine possono essere classificate in due tipi: solubile in acqua e liposolubile.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua e sono presenti nelle parti acquose del cibo . Sono assorbiti dalla semplice diffusione o dal trasporto attivo. Il suo eccesso viene escreto nelle urine e il corpo non ha la capacità di immagazzinarli, quindi sono facilmente eliminabili. È necessario consumarli ogni giorno e possono essere ottenuti da frutta, verdura, latte e prodotti a base di carne.

Le vitamine idrosolubili sono:

Vitamina C o acido ascorbico
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o Niacina
Vitamina B5 o Acido pantotenico
Vitamina B6 o piridossina
Vitamina B8 o biotina
Vitamina B9 o acido folico
Vitamina B12 o Cyanocobalamin

Vitamine liposolubili

Queste vitamine si sciolgono in oli e grassi e si trovano nelle parti liposolubili del cibo . Sono trasportati nei lipidi e sono difficili da eliminare. Sono ottenuti da frutta, verdura, pesce, tuorli d'uovo e alcune noci.

Le vitamine liposolubili sono:

Vitamina A o Retinolo
Vitamina D o Calciferol
Vitamina E o a-tocoferolo
Vitamina K o fitomenadione

Funzioni di vitamine

Le funzioni delle vitamine idrosolubili e liposolubili sono:

Vitamina A

Partecipa alla riproduzione, alla sintesi proteica e alla differenziazione muscolare . Previene la cecità notturna ed è necessario per mantenere il sistema immunitario e per mantenere la pelle e le mucose.

Bisogni nutrizionali 0,8-1 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina A sono:

carota
spinaci
prezzemolo
tonno
bello
formaggio
tuorlo
zucca
Bietola
albicocca

Vitamina B1

Fa parte di un coenzima che interviene nel metabolismo energetico quindi, è necessario ottenere carboidrati e acidi grassi (ATP). Allo stesso modo, è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del cuore.

Esigenze nutrizionali: 1,5-2 mg / giorno.

Alcune fonti di vitamina B1 sono:

Carnes
uova
cereali
Frutta secca
verdure
lievito
Pipas
arachidi
ceci
lenticchie

Vitamina B2

È anche coinvolto nel rilascio di energia ed è correlato al mantenimento di una buona salute degli occhi e della pelle . Il tuo deficit causa problemi alla pelle (ad esempio, dermatiti) e agli occhi.

Esigenze nutrizionali: 1,8 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B2 sono:

formaggio
noce di cocco
champignons
uova
lenticchie
cereali
latte
carne
lievito
mandorle

Vitamina B3

Fa parte di due coenzimi (NAD e NADP) e, quindi, è un'altra vitamina coinvolta nel metabolismo energetico di carboidrati, amminoacidi e lipidi. Il suo deficit provoca una malattia chiamata "pellagra", con sintomi quali: problemi della pelle, digestivi e nervosi (confusione mentale, delirio, ecc.).

Bisogni nutrizionali: 15mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B3 sono:

grano
lievito
fegato
mandorle
funghi
carne
salmone
tonno
piselli
Frutta secca

Vitamina B5

Questa vitamina interviene in diversi stadi della sintesi di lipidi, neurotrasmettitori, ormoni tiroidei e emoglobina . Inoltre, aiuta con la rigenerazione dei tessuti. Il suo deficit è associato a due malattie: anemia megaloblastica e neuropatia.

Esigenze nutrizionali: 50 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B5 sono:

Lievito di birra
Pappa reale
uovo
funghi
avocado
cavolfiore
cereali
arachidi
noccioline
carne

Vitamina B6

Partecipa al metabolismo delle proteine e degli acidi grassi, alla formazione di emoglobina e acidi nucleici (DNA e RNA) . Facilita il rilascio di glicogeno dal fegato ai muscoli. Determinante nella regolazione del sistema nervoso centrale.

Esigenze nutrizionali: 2,1 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B6:

lenticchie
ceci
pollo
carne di maiale
banana
cereali
fegato
Frutta secca
avocado
uova

Vitamina B8

È necessario per la pelle e il sistema circolatorio , partecipa alla formazione di acidi grassi, aiuta nella disintegrazione di carboidrati e grassi per mantenere la temperatura corporea stabile e livelli di energia ottimali. Stimolatore della crescita di cellule sane.

Esigenze nutrizionali: 0,1 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B8 sono:

noccioline
arachide
fegato
rene
cioccolato
uovo
cavolfiore
funghi
nocciole
banane

Vitamina B9

Necessario per la formazione di cellule e DNA, ed è importante per il primo mese di allenamento . Agisce insieme a vitamina B12 e vitamina C nell'uso di proteine. Aiuta a mantenere la formazione del tratto intestinale.

Esigenze nutrizionali: 0,3 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B9 sono:

lattuga
carota
prezzemolo
pomodoro
spinaci
Frutta secca
uova
latte
pesce
fegato

Vitamina B12

Essenziale per la creazione di cellule del sangue nel midollo osseo . Aiuta a prevenire l'anemia ed è necessario per il funzionamento del sistema nervoso.

Esigenze nutrizionali: 0,0005mg / giorno

Alcune fonti di vitamina B12 sono:

carota
pomodoro
Frutta secca
uova
latte
pesce
spinaci
lattuga
Lievito di birra

Vitamina C

La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, la guarigione , assorbimento di ferro di origine vegetale e, inoltre, è un antiossidante.

Esigenze nutrizionali: 60-70 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina C sono:

kiwi
Moras
arancione
limone
spinaci
prezzemolo
broccoli
fragole
porro
pomodori

Vitamina D

La vitamina D è legata all'abbronzatura perché è ottenuta principalmente dall'azione dei raggi ultravioletti (raggi solari). La carenza di questa vitamina causa carie nei denti e malformazioni ossee. Pertanto, il suo ruolo fondamentale è la mineralizzazione delle ossa, perché favorisce l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo.

Esigenze nutrizionali: 0,01 mg / giorno

Oltre all'importanza solare nell'acquisizione di questa proteina, alcune fonti di vitamina D sono:

Pesce azzurro
tuorlo
fegato
uovo
champignons
latte
yogurt

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che partecipa alla protezione dei lipidi , quindi, ha un effetto protettivo sulle membrane cellulari. Inoltre, inibisce la sintesi delle prostaglandine.

Esigenze nutrizionali: 0,08 mg / giorno

Alcune fonti di vitamina E sono:

Oli vegetali
fegato
Frutta secca
noce di cocco
soia
avocado
Moras
pesce
Cereali integrali

Vitamina K

Questa vitamina è determinante per la sintesi di numerosi fattori di coagulazione , poiché reagisce con alcune proteine responsabili del processo. Non è necessario memorizzarlo in grandi quantità perché durante le sue prestazioni è rigenerato.