I 9 tipi di creatina: proprietà nutrizionali e usi nella dieta
Oggigiorno, un'alta percentuale della popolazione si esercita frequentemente, in molti casi in palestra. Tra quelli che lo fanno, molti hanno l'unico obiettivo di perdere peso e mantenere la linea, ma altri oltre a questo vogliono sviluppare la massa muscolare acquisendo definizione e potenza.
In questo senso, tutta una serie di integratori alimentari e altre sostanze che facilitano questo compito sono nate e sono state rese popolari, aumentando il livello di energia e facilitando lo sviluppo muscolare. Alcuni di loro sono naturali, come la creatina. Questa sostanza è stata e continua ad essere molto popolare nel mondo dello sport. Esistono molti diversi tipi di creatina , quindi in questo articolo raccogliamo alcuni dei più popolari.
- Forse ti interessa: "L-carnitina: cos'è e come funziona nel nostro corpo?"
Cos'è la creatina?
La Creatina è una sostanza di origine proteica, un acido azotato presente naturalmente nel nostro corpo e in quello di altri animali. Può essere trovato nei muscoli, dove contribuisce alla sintesi di ATP (la molecola utilizzata dalle nostre cellule per ottenere energia).
D'altra parte, l La creatina facilita la mobilità e il tono muscolare aiutando a generare energia, con conseguente soggetto più resistente alla fatica e al recupero in precedenza. La conseguenza è che le prestazioni muscolari miglioreranno, permettendo un maggiore esercizio in meno tempo. Anche la massa muscolare aumenta, sebbene in larga misura ciò sia dovuto all'aumento del consumo e della ritenzione idrica da parte dei muscoli.
Questi fatti hanno fatto sì che fosse ampiamente studiato e utilizzato nel campo dello sport, essere un ergogenico e un anabolico naturale che può essere acquistato facilmente come supplemento in dietetica e negozi sportivi. Permette non solo una prestazione migliore, ma anche un recupero migliore e più veloce dopo aver eseguito esercizi intensi (soprattutto in anaerobia), nonostante ciò non è uno steroide e il suo uso non è proibito in competizione.
Oltre ad essere parte del nostro corpo e poter essere usato come integratore alimentare, è anche possibile incorporarlo nel nostro corpo attraverso il consumo di carne e pesce (ad esempio, l'aringa ha una quantità considerevole).
Dovremmo prendere precauzioni nel loro consumo?
La creatina è considerata, in generale, una sostanza sicura senza gravi effetti collaterali . Tuttavia, il consumo di dosi eccessive può finire per causare problemi ai reni.
Può anche generare disidratazione a causa del consumo di acqua da parte dei muscoli o problemi digestivi. Se è usato, è necessario regolare le dosi e consumare abbondante acqua.
- Forse ti interessa: "7 frullati per migliorare la tua massa muscolare"
Tipi di creatina
A livello di integratore alimentare e in vista del suo uso sportivo Oltre a migliorare lo sviluppo e le prestazioni muscolari, nel tempo sono state create diverse formule di creatina disponibili sul mercato. Sebbene ci siano molte opzioni, alcune delle più comuni e riconosciute sono i seguenti tipi di creatina.
1. Creatina monoidrato
Il più popolare e considerato uno dei più efficienti, creatina monoidrato è il principale; da cui tutti gli altri si sviluppano (che di solito incorporano alcune sostanze per migliorare i loro effetti). Questa sostanza è composta in linea di principio dall'88% di creatina, con il restante 12% da acqua. Non incorpora altri additivi. È idratante, diminuisce il danno cellulare e aumenta i livelli di creatina intramuscolare .
2. Creatina cloridrato o HCl
È una sostanza in cui la creatina e l'acido cloridrico sono mescolati, facendolo una molecola stabile, efficiente e facilmente solubile . È una delle formule più recenti, che genera anche meno problemi.
3. Creatina gluconato
In questa formula si uniscono le molecole di creatina e glucosio, in modo che la loro unione sia assorbita dal corpo come se fosse il secondo e facilita l'arrivo della creatina nei muscoli.
4. Creatina fosfato o fosfocreatina
Questo tipo di creatina combina la creatina e il fosforo in un rapporto di 62-38, cercando di migliorare l'efficacia della creatina attraverso questa unione. Tuttavia, sembra non offrire risultati migliori rispetto al monoidrato. Aiuta a generare tessuto magro .
5. Creatina Kre-alcalina
Formula sviluppata come tentativo di eliminare i problemi legati al consumo di creatina monoidrato, è una delle più pure. Ha un pH più alto di questo, che genera un assorbimento migliore e impedisce che sia difficile generare creatinina invece di assorbire la creatina.
Impedendo la genesi della creatinina, produce meno rischi di problemi ai reni . Uno dei più assorbibili, provoca un grande aumento di energia e potenza muscolare, allo stesso tempo diventa necessario abbassare le dosi. Tuttavia, è ancora dubbio che sia più efficace del monoidrato.
6. Creatina malata
Questa formula miscela la creatina con l'acido malico, essendo solubile e consentendo il miglioramento della muscolatura senza influenzare i livelli di grasso o pressione sanguigna. Produce più energia rispetto al monoidrato. È anche usato in persone con disturbi come stanchezza cronica.
7. Creatina estere etilico
In questa formula, la creatina monoidrato e l'alcol sono miscelati, esterificando la creatina. Dopo il suo assorbimento è diviso in creatina ed etanolo ad alta velocità, permettendo una buona penetrazione nella membrana cellulare .
8. Creatina citrato
Considerata la formula più idrosolubile, combina citrato e creatina. È facilmente assorbito ed è molto popolare, soprattutto perché normalmente non causa problemi o fastidi gastrici. Tuttavia, non è stato dimostrato più efficace del monoidrato.
9. Altri tipi
I sopra citati sono solo alcuni dei più comuni e facili da trovare, ma ce ne sono molti altri, come la creatina nitrato, decanato o AKG . La scelta dell'uno o dell'altro dipenderà in larga misura dai bisogni di ogni persona e dalla presenza o assenza di effetti collaterali. È necessario tenere conto del fatto che sarebbe consigliabile stabilire e programmare le dosi nutrizionalmente e in base alle caratteristiche di ciascuna persona.
