Alimentazione: prima, durante e dopo l'esercizio fisico
Molti atleti si chiedono: cosa devo mangiare prima dell'allenamento? E durante l'esercizio? E dopo l'allenamento?
Ovviamente, per rispondere a tutte queste domande dovrà essere analizzato caso per caso, ma ... buone notizie! Ci sono alcuni schemi generali che puoi seguire senza paura di sbagliare .
Tieni presente che ci sono molti fattori che possono influenzare ciò che è meglio mangiare, come lo sport che pratichi o la tua salute e la tua situazione fisica. Quindi, non prendere questo testo al valore nominale! In ogni caso, leggere questo articolo ti permetterà di avere diverse idee di base su cosa mangiare, quando e come.
Una volta chiarito, iniziamo.
Cosa e come mangiare prima dell'allenamento?
Prima di fare sport avremo bisogno di avere un corpo nutrito, in una situazione in cui le nostre cellule e muscoli sono in grado di funzionare bene e quindi ridurre al minimo il rischio di lesioni . A questo scopo, i nutrienti che ingeriamo (carboidrati o zuccheri, grassi e proteine) devono essere in quantità e proporzioni ottimali.
grassi
Dobbiamo sapere che i lipidi sono l'ultimo elemento per ottenere energia, un'energia molto efficace ma molto lenta: ci vuole più tempo per nutrire le nostre cellule muscolari. L'ossidazione degli acidi grassi viene attivata 20-40 minuti dopo l'inizio degli sport e ... è quasi impossibile esaurire le riserve lipidiche del nostro corpo.
Da un lato, i grassi sono già distribuiti in tutto il corpo, e questo significa che abbiamo negozi praticamente inesauribili. Se mangiamo i grassi prima dell'allenamento, dovremo solo mettere lo stomaco al lavoro e faremo diminuire la mobilizzazione del sangue dove vogliamo che venga trasportato: i muscoli . Pertanto, l'assunzione di grassi prima dell'esercizio non è raccomandata in quanto rallenta la nostra digestione. A parte questo, i nostri depositi di lipidi ci forniscono costantemente questo nutriente, quindi non dovresti temere che si esaurisca.
zuccheri
A proposito di zuccheri, la verità è che abbiamo piccole riserve a livello di fegato e muscoli. Tuttavia, questi depositi di glucosio non sono abbastanza grandi per coprire i bisogni del nostro corpo in una giornata di allenamento o fisico, quindi dovremmo ingerire un carboidrato di lento assorbimento per caricare le nostre cellule con energia e non sentirci stanchi o avere una lipotimia durante l'esercizio.
Gli esempi di zuccheri a lento assorbimento sono molti, ma quelli più raccomandati sono la pasta, il riso e il pane. Se sono integrali, molto meglio! Poiché i nostri cibi sono assorbiti più lentamente dal nostro sistema digestivo, quindi le nostre riserve energetiche copriranno di più e meglio le nostre esigenze durante (e dopo) la pratica sportiva, grazie in parte al suo contenuto di fibre.
Per quanto riguarda il fibra , dobbiamo sapere che ha due funzioni fondamentali: abbassare l'indice glicemico degli alimenti (questo è correlato alla velocità di assorbimento di un alimento e con l'attivazione dell'insulina del nostro corpo) e pulire l'intestino.
Un esempio poco conosciuto di cibo pre-allenamento perfetto: "10 benefici dei semi di chia nel corpo e nella mente"proteina
Ultimo ma non meno importante, abbiamo il proteine . Questi svolgono un ruolo fondamentale durante l'esercizio fisico per prevenire o rallentare i processi di distruzione muscolare. Nella sezione delle proteine dobbiamo tenere conto che le riserve durano solo da 3 a 4 ore, indipendentemente dal fatto che stiamo parlando di proteine vegetali (lenticchie, per esempio) o animali (un filetto di vitello).
L'unica cosa che vedremo quando decidere se puntare su proteine vegetali o animali sarà nel nostro gruppo sanguigno, poiché secondo i tipi di sangue saremo più tolleranti o meno ad un tipo di proteina o ad un altro, quindi la digestione si verificherà di più rapidamente o meno. Questo punto dei gruppi sanguigni e l'assimilazione delle proteine spiegherò in un altro articolo in maggior dettaglio, non voglio intrattenere in questo.
Una volta che abbiamo visto cosa e come dovremmo mangiare prima dell'esercizio, passiamo alla fase successiva: durante attività sportiva
Cosa e come mangiare durante l'esercizio fisico?
A questo punto dell'allenamento in cui iniziamo a sudare e ad osservare come i nostri muscoli pompano il sangue avremo bisogno di ingerire alcuni nutrienti che ci permettono di mantenere un buon livello di idratazione ed energia. È durante la sudorazione che il nostro corpo espelle acqua e componenti minerali. Questa perdita può essere facilmente superata ingerendo a bevanda isotonica . Le bottiglie di acqua isotonica contengono zuccheri di rapido assorbimento necessari per ripristinare i livelli di acqua e glucosio richiesti dal nostro corpo durante l'esercizio. Se la bevanda isotonica non contiene zuccheri, non preoccuparti: puoi aggiungere un paio di cucchiai di zucchero bianco.
Per quanto riguarda le proteine durante l'allenamento, il nostro corpo non può che assimilare la proteina già decomposta in amminoacidi . L'amminoacido è l'unità più piccola in cui una proteina può essere scomposta, una catena di aminoacidi forma una proteina. Due tipi di aminoacidi sono responsabili della riparazione delle fibre muscolari microscopiche del nostro corpo che sono degradate quando praticiamo sport. Da un lato abbiamo la glutammina (che è l'amminoacido più importante per il soggetto che ci riguarda) e che ha un ruolo fondamentale nei processi di riparazione delle fibre muscolari.
D'altra parte troviamo gli aminoacidi BCAA (Aminoacidi a catena ramificata), formati dal valina , leucina e isoleucina , tre componenti essenziali nel metabolismo muscolare. Questi amminoacidi possono essere acquistati in negozi specializzati, e vengono in forma di scuotimento, che puoi preparare a casa e berlo tranquillamente durante l'allenamento. Importante!: Dobbiamo monitorare l'origine di questi prodotti, poiché non tutti hanno la stessa qualità.
I prodotti di bassa qualità possono essere pericolosi per la nostra salute, sii molto attento! Questo sarà anche un argomento che tengo per un altro articolo, perché merita di essere spiegato bene. In ogni caso, molta prudenza nella scelta degli integratori alimentari: è meglio non prenderli piuttosto che prenderne uno che potrebbe nuocere alla salute.
Una volta spiegato cosa e come mangiare durante l'allenamento, continuiamo: sappiamo come nutrirci poi a sudare la goccia grassa.
Cosa e come mangiare dopo l'allenamento?
Subito dopo l'esercizio avremo un intervallo di tempo compreso tra 90 e 120 minuti durante il quale il nostro corpo è altamente ricettivo con tutti i nutrienti che ingeriamo. Questo momento speciale è chiamato una finestra anabolica, e succede anche al mattino quando ci svegliamo. Pertanto, prestare attenzione a quanto segue perché è molto importante.
L'opzione migliore per dopo l'esercizio sarà di scuotere carboidrati ad assorbimento rapido , al fine di tagliare il processo di distruzione muscolare. Questo è prodotto dallo stress continuo sul muscolo, che danneggia lentamente le fibre durante l'esercizio fisico per creare micro rotture muscolari. Per ottenere un miglioramento della qualità dei muscoli (e quindi delle prestazioni sportive), dobbiamo passare attraverso questo processo di distruzione. Naturalmente, non è conveniente che le fibre muscolari rimangano degradate e senza cibo da riparare per molto tempo, da qui la necessità di questa prima scossa che consiglio.
Poco dopo questa prima scossa e prima della fine della finestra anabolica, è meglio prendere una seconda scossa, questa volta proteine , per essere in grado di recuperare la struttura muscolare. Devi tenere a mente che dipenderà dalla qualità della proteina che l'assorbimento avviene più rapidamente e che ci sentiamo meglio a livello digestivo. Questo perché al momento giusto dopo l'esercizio non abbiamo molto sangue negli organi che intervengono nel processo di digestione.
Il sangue rimane nei muscoli per ossigenarli e riparare le fibre, lasciando il resto del corpo un po 'non rifornito, come accade con lo stomaco, che deve fare uno sforzo per assimilare correttamente il cibo che riceve e quindi essere in grado di riparare le fibre muscolari. Come risultato di questo processo, la qualità dei nostri muscoli aumenta, il che porta a progredire nella nostra condizione fisica generale.
Più tardi, prima che finisca la finestra anabolica, dobbiamo ingerire un carboidrati veloci riempire i depositi di glucosio muscolare La mia raccomandazione personale è quella che contiene la patata bollita o la patata dolce. Come fonte proteica, seguiremo lo stesso schema di prima, osservando un cibo che ci si adatta secondo il nostro gruppo sanguigno.
Cibo e formazione: conclusioni
Come abbiamo visto, l'alimentazione prima, durante e dopo l'allenamento sportivo è fondamentale per ottimizzare le prestazioni fisiche e il recupero e la sovracompensazione muscolare. Spero che questa mini guida ti aiuti a migliorare la qualità dei tuoi allenamenti e quindi a raggiungere i tuoi obiettivi personali.
Ora, la cosa più importante: Allenarsi!
