Tecniche di controllo emotivo: 10 strategie efficaci

Qualsiasi evento, per quanto semplice, suscita emozioni molto diverse. Questo perché gran parte del nostro cervello, il Sistema limbico , si prende cura di loro e rende le emozioni così radicate nella natura dell'essere umano che possiamo considerare che sono parte di noi e il nostro modo di reagire al mondo.

Tecniche di controllo emotivo

Ognuno dei ricordi che compongono la nostra storia di vita ha una carica emotiva associata ad esso, e cioè non c'è nulla che ci faccia sentire più vivi delle emozioni . Forse per questo motivo, una delle sue grandi icone di rappresentanti è la figura del cuore, l'organo che mantiene le nostre vite. Le emozioni ci fanno ottenere il meglio da noi stessi, ma possono anche far emergere il peggio nel nostro essere, e con questo non intendo solo emozioni negative come rabbia o paura, perché anche un carico eccessivo di emozioni positive come la gioia può ci portano all'euforia e con essa la mancanza di controllo del nostro comportamento.

Per questo motivo quasi nessuna delle nostre emozioni elude il filtro del consapevolezza . Se consideriamo che sentiamo continuamente, riconosceremo facilmente che anche noi canalizziamo o reprimiamo continuamente i nostri sentimenti, così che tutti abbiamo un certo controllo emotivo che eseguiamo automaticamente e quindi inconsciamente. Ma nonostante questo controllo abbiamo, in parte imparato e in parte scritto nel nostro materiale genetico, tutte le persone a un certo punto della nostra vita si sono sentite disturbate o fuori controllo a causa delle nostre esperienze emotive.

I sentimenti e le emozioni stanno creando poso

Sappiamo tutti che i sentimenti alterano il nostro modo di pensare. In effetti, molti dei disturbi psicologici e psichiatrici spesso sorgono come il risultato di una risposta emotiva sproporzionata che la persona non è in grado di padroneggiare. Negli anni '30 del secolo scorso, lo psicanalista Franz Alexander scoprì che le persone che reprimevano i loro sentimenti avevano un'alta pressione sanguigna in modo permanente.

Le emozioni represse diventano traboccanti in cerca di liberazione e producono il psicosomatización , che consiste nell'espressione dei sintomi psicologici attraverso fisici, in modo che anche il corpo si ammali. Ma la chiave per andare d'accordo con le nostre emozioni non è quella di non sopprimerle, perché non sopprimerle in alcun modo può portare ad altri tipi di disturbi ancora più gravi, e farti entrare in più di un casino di cui puoi pentirti. In questo senso, vorrei raccomandare di leggere l'articolo di Bertrand Regader, intitolato "Le 10 regole fondamentali per liberare il carico emotivo", dove imparerai altre tecniche per gestire le tue emozioni.

Non possiamo disconnettere o scegliere le nostre emozioni, ma possiamo provare a guidarle attraverso il controllo emotivo, che non dovrebbe essere inteso come una forma di repressione delle emozioni , ma come un modo per regolarli, e quindi essere in grado di modificare il nostro stato emotivo e sentimentale, quando necessario. L'obiettivo delle tecniche di controllo è quello di evitare che quando si innesca un'emozione negativa, la trasciniamo ed esprimiamo in un modo straripante che possiamo poi rimpiangere. Ecco alcune tecniche per aiutarti a controllare le tue emozioni e sentimenti.

Tecniche non cognitive per regolare le emozioni

Anche se agli psicologi non piace prescrivere di evitare o di scappare dalle situazioni (evitare lo stile di coping di volo è inefficace nel risolvere i problemi), nel caso di controllo delle emozioni negative, io, come molti altri colleghi, Farò un'eccezione e affermerò che il primo e La più semplice tecnica di controllo emotivo sta imparando ad evitare ciò che genera emozioni negative , che si tratti di persone o situazioni, come cercare di evitare una persona che ci sommerge ogni volta che la vediamo, non andando a un evento che sappiamo che il nostro ex-partner parteciperà, o se stiamo seguendo una dieta evitando di dover affrontare cibi proibiti, per esempio.

Tecniche di respirazione profonda

Un'altra delle tecniche più semplici e utili per controllare sia le emozioni che le reazioni fisiologiche, prima, durante e dopo aver a che fare con situazioni emotivamente intense, è la respirazione profonda. Da un lato perché ossigena i nostri organi e fa funzionare meglio il cervello, e dall'altro perché si rilassa e con esso riesce a calmarci .

Ci sono più tecniche per eseguirlo, un noto è eseguire le fasi della respirazione contando, questo conteggio può essere variato poiché tutti abbiamo diversi ritmi respiratori e non si tratta di forzare il respiro, l'ideale è trovare il numero che meglio si adatta alle nostre. Un esempio di questo modo di praticare la respirazione profonda è il seguente:

• Inspira profondamente mentre conta mentalmente fino a 5

• mantenere Respirare mentalmente contando fino a 4

• rilascio l'aria mentre conta mentalmente fino a 10

• (Ripeti più volte finché non ti senti più rilassato)

In questo modo otterremo un respiro lento e un po 'più intenso della nostra respirazione normale . Puoi controllare che tu esegua correttamente la respirazione posizionando una mano sul petto e un'altra sull'addome, stai facendo correttamente se la respirazione muove solo la mano dell'addome (per questo motivo la respirazione profonda viene anche chiamata addominale o diaframmatica) .

Tecniche cognitive per regolare le emozioni

Quando viviamo un'emozione negativa, la nostra attenzione è focalizzata sui pensieri che mantengono quell'emozione attiva e se giriamo continuamente questi pensieri, rafforziamo le emozioni. Ma, tuttavia, se pensiamo meno all'evento che ha fatto emergere l'emozione negativa, diminuisce. Vediamo in questo fatto come l'emozione e il pensiero siano strettamente collegati.

Per il Psicologia cognitivo-comportamentale La psicologia umana è espressa in tre livelli che sono in costante interazione, come mostra il seguente schema:

Come ho detto prima, le emozioni non possono essere cambiate, ma poiché emozione e pensiero vanno di pari passo se cambiamo il nostro modo di pensare possiamo regolare sia le nostre emozioni che le nostre azioni. Questo è il principio fondamentale delle tecniche cognitive come quelle presentate di seguito.

Affermazioni positive

È già parte della conoscenza popolare che pensare in modo positivo ci fa sentire meglio, possiamo persino trovare marchi sul mercato che hanno fatto affermazioni positive come una forma di "branding" e venderci un prodotto attraente per le emozioni. Quindi se affermazioni positive sono diventate così popolari deve essere perché devono funzionare. Per riempire la nostra mente di affermazioni positive dobbiamo svuotarla di pensieri negativi, perché per prima cosa dobbiamo individuare quali sono i pensieri che generano, mantengono o aumentano le nostre emozioni negative e ci fanno sentire tristi, arrabbiati, ansiosi, spaventati, ecc.

Una volta identificati, dobbiamo sostituirli con quelli più positivi, per questo, sebbene possa essere fatto mentalmente, raccomando l'annotazione di ogni pensiero negativo e il pensiero che lo sostituisce. Una volta fatto, devi solo metterlo in pratica e ogni volta che appare il pensiero negativo, cambialo automaticamente in uno positivo. Questo sembra così semplice ridurrà sia la nostra ansia cognitiva e fisica.

Fermare il pensiero

Questa strategia cerca il controllo del pensiero e può essere usata prima, durante o dopo la situazione che genera emozioni negative. Si tratta di quando si inizia a notare se stessi, nervosi o sconvolti, prestare attenzione ai pensieri che si stanno avendo e identificare le connotazioni negative che ha per te. Una volta eseguita questa piccola analisi, dai a te stesso l'ordine di cercare l'interruzione del pensiero che evoca l'emozione, come: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Basta! ". Dopo questa auto-istruzione sostituisce i pensieri rilevati come negativi da affermazioni positive .

L'unica difficoltà di questa semplice tecnica è che per identificare i pensieri evocati da emozioni negative e trasformarli in positivi, è necessaria una piccola pratica.

Prove mentali

A volte, quando una persona sa che deve fare qualcosa per cui non si sente sicuro di sé, come parlare in pubblico o eseguire qualche tipo di test, ad esempio un esame, anticipiamo l'ansia del momento e lo stabiliamo al momento corrente, che genera che l'ansia prima dell'atto aumenta, poiché con i pensieri negativi sono rinforzati negativamente e si entra in una spirale ascendente.

Prepararci ad affrontare queste situazioni e combattere l'ansia che esse generano, la tecnica di saggio mentale È ideale, a parte semplice. Consiste nel visualizzare che la temuta situazione si sviluppa senza problemi e ti senti sicuro e rilassato perché sei soddisfatto del tuo modo di agire. Puoi anche ripetere a te stesso slogan come: sto facendo bene, sono rilassato, piace al pubblico ... questo rafforzerà la tecnica. Pianifica la tua azione dell'atto e praticalo mentalmente in modo ripetitivo. Con ogni test mentale il livello di ansia sarà ridotto e questa sensazione ti darà più sicurezza per superare con successo la situazione.

Cambio di prospettiva

Le persone tendono a fare due grandi errori che possono influenzare il nostro equilibrio emotivo. Da un lato siamo egocentrici e riteniamo che il nostro punto di vista sia l'unico corretto o valido, e dall'altro garantiamo le altre intenzioni che potrebbero non essere corrette. Questo può portare a discussioni o a sentirsi male senza motivo. Ecco perché provare a cambiare la nostra prospettiva su persone o fatti può essere utile. Ci sono diversi modi per cambiare la prospettiva che abbiamo e adottarne una diversa, quindi ne esporrò due.

Il primo che raccomando è espandi l'attenzione della situazione perché più siamo vicini a qualcosa, meno vediamo.Per questo possiamo allontanarci dalla situazione letteralmente o mentalmente cercando di vedere la situazione nel suo complesso e analizzare di nuovo la situazione da questa prospettiva. Un altro modo per cambiare prospettiva è mettiti nei panni dell'altro e pensa a cosa potrebbe provare quella persona o quali circostanze potrebbero motivare il loro comportamento.

In questo modo, dal empatia, È molto probabile che acquisiamo atteggiamenti più tolleranti verso quella persona e riduciamo i nostri sentimenti negativi nei suoi confronti. Se ad esempio sei in un ristorante e stai iniziando ad arrabbiarti perché il cameriere non si prende cura di te, pensa che forse hai un sacco di lavoro o qualcosa è andato storto in cucina, quanto ti senti sopraffatto in quel momento, e questo Ti aiuterà sicuramente a sentirti più rilassato e ad avere più pazienza.

conclusiva

Le tecniche che ho presentato in questo documento, pur essendo semplici, si sono dimostrate efficaci nella pratica clinica, e quindi pochi psicoterapeuti si rifiutano di usarle nella loro pratica professionale quotidiana, ma come la maggior parte delle cose nella vita per trasformarle in abilità il nostro deve essere praticato Se riesci a incorporarli nel tuo repertorio di comportamenti, è molto probabile che otterrai un maggiore controllo delle emozioni e sentimenti che vengono fuori nella tua giornata.

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