Respirazione controllata: cos'è e come si usa
La respirazione è essenziale per qualsiasi organismo vivente. Grazie ad esso, otteniamo ossigeno, che è un elemento fondamentale per essere in grado di produrre l'energia che dobbiamo affrontare giorno per giorno.
Senza una respirazione adeguata stiamo ostacolando il corretto funzionamento del nostro corpo, ecco perché è così importante addestrare la respirazione controllata .
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L'importanza di usare bene i polmoni
Sicuramente molti di voi penseranno: perché ho bisogno di imparare a respirare in un modo "diverso"? Beh, potremmo non respirare nel modo più efficiente per l'organismo e ciò può scatenare in alcuni sintomi come iperventilazione, affaticamento, sensazione che "noi non respiriamo aria" o respiro superficiale, ansia e così via.
Un trucco interessante per vedere se respiriamo lentamente e regolarmente è vedere come un bambino respira, o almeno lo immagina. Quando respiri, l'intestino o il petto si gonfiano? Quanti secondi trascorrono tra l'ispirazione e l'espirazione? Lo fai lentamente, rilassato o in fretta e investilo? È una respirazione regolare o irregolare?
È divertente capire come, come risultato del nostro ritmo di vita o delle esigenze dell'ambiente, "disimpariamo" a respirare . Uno degli obiettivi di questo articolo è quello di analizzare il modo in cui respiriamo, di sapere cosa è la respirazione controllata e di acquisire alcune linee guida per iniziare ad allenarlo, ci vorranno solo 10 minuti della giornata.
Cos'è la respirazione controllata?
La respirazione controllata è una tecnica ampiamente utilizzata in psicoterapia che aiuta a ridurre l'attivazione fisiologica e, quindi, a far fronte all'ansia (è importante notare che non elimina l'ansia, ma aiuta ad affrontarla e può contribuire a ridurla di conseguenza). È un esercizio di applicazione semplice che chiunque può allenare e integrare nella propria routine.
Consiste nell'imparare a respirare lentamente: 8 o 12 respiri al minuto (di solito si respira tra 10 e 12 volte al minuto a riposo), non troppo profondo e usando il diaframma invece di respirare solo con il torace .
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Perché imparare a ossigenare in questo modo?
La respirazione controllata è caratterizzata dall'essere lenti e regolari, dall'uso del diaframma e dal non essere troppo profondi. Cercheremo di spiegare le basi scientifiche del perché è meglio respirare in questo modo.
È importante respirare lentamente e regolarmente perché questa abitudine è legata al declino dei segni vitali (frequenza cardiaca, tensione muscolare e del sangue). Ricorda l'esempio del bambino: quando dormiamo o stiamo per dormire, respiriamo più lentamente e regolarmente del solito nella nostra routine. Se ci sentiamo più nervosi o irrequieti del normale, è consigliabile respirare più lentamente.
È conveniente usare il diaframma, un muscolo sconosciuto a molti, da allora in questo modo ossigeniamo meglio il nostro organismo . Quando siamo ansiosi, respiriamo molto superficialmente e riempiamo un po 'i nostri polmoni, il che significa che non stiamo contribuendo a tutto l'ossigeno di cui il nostro sangue ha bisogno.
Al contrario, se respiriamo sul fondo dei nostri polmoni, più ossigeno raggiunge il sangue. In questo modo il diaframma si contrae, preme l'addome e sale . La respirazione controllata è correlata a (e può stimolare) una risposta parasimpatica.
Si consiglia di non respirare troppo profondamente, altrimenti ci sarà un'eccessiva diminuzione di CO2 nei polmoni e potremmo essere iperventilati (e se interpretati negativamente, potremmo avere un attacco di panico).
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Come posso iniziare a praticare questa abitudine?
Per cominciare, la cosa principale è che la persona trova un posto dove si sente a suo agio e al sicuro (sdraiato sulla schiena, reclinato o seduto) e prenota 10 minuti. Devi chiudere delicatamente gli occhi e mettere una mano sull'addome , mettendo il mignolo proprio sopra l'ombelico.
Ad ogni inspirazione l'addome dovrebbe alzarsi, quindi la mano posizionata sopra l'addome dovrebbe salire. Si tratta di portare l'aria alla fine dei polmoni , non prendere una grande quantità di aria (ricordati che se non puoi produrre iperventilazione).
Ispirare attraverso il naso per 3 secondi usando il diaframma ed espirare (aspirare aria) attraverso il naso o attraverso la bocca per altri 3 secondi, e fai una breve pausa per tornare . Alcune persone trovano utile suonare musica rilassante di sottofondo, altri usano ripetere mentalmente e lentamente la parola "relax", "calma" ... Alle persone più fantasiose aiuta a immaginare che la tensione sfugge all'aria espirata. Ci sono persone che sono più utili per fare una pausa dopo l'ispirazione, cioè: ispirare - sospendere - espirare. Ma, in generale, sarà come segue: ispirare (3 secondi) - espirare (3 secondi) - piccola pausa e ritorno per iniziare.
Dovremmo provare a respirare da 8 a 12 volte al minuto. Per quelle persone che hanno difficoltà a tenere traccia dei secondi mentre praticano la respirazione controllata, possono registrarsi prima di eseguire l'esercizio indicando quando respirare e quando respirare.
Poiché la respirazione controllata è apprendimento come gli altri, ha bisogno di pratica. È consigliabile eseguire questo esercizio 2-3 volte al giorno per 10 minuti per acquisire facilità (preferibilmente in situazioni facili e silenziose), e quindi essere in grado di generalizzarlo ad altre situazioni in cui è più difficile rilassarsi o tendersi a diventare più nervosi (p. ad esempio, al lavoro, in un ingorgo stradale, dopo una discussione ...).
