8 consigli per alleviare la depressione

Aprile 28, 2024

Al giorno d'oggi, la depressione è un problema tipico e molto frequente della società in cui viviamo, essendo un fenomeno sempre più diffuso nella popolazione.

Consideriamo depresso quella persona che presenta almeno un umore triste e una parziale perdita della capacità di provare interesse e piacere , insieme ad altri problemi come stanchezza, scarso giudizio, problemi di sonno o alimentazione, ricorrenti pensieri negativi che rendono la vita un aspetto negativo, a volte incontrollabile e senza speranza.

Cosa possiamo fare per mantenere la depressione lontana dalle nostre vite?

Le persone depresse hanno sintomi dell'umore, cognitivi, comportamentali, fisici e interpersonali , essendo un problema che genera molte difficoltà quando si tratta di vivere una vita normale.

Tenendo conto di ciò, procediamo a fornirti una serie di indicazioni o suggerimenti utili per migliorare il tuo stato in un processo depressivo. Sebbene il tono di questo articolo possa sembrare casuale, tutte le indicazioni fornite hanno una base scientifica, la maggior parte viene applicata nella pratica clinica in persone con diversi tipi di depressione.

1. Crea un programma ... e completalo

Le persone depresse tendono ad avere un atteggiamento passivo nei confronti della vita . La depressione ti fa perdere l'illusione e l'energia, perdendo la motivazione per fare progetti e fare cose. È anche comune pensare che qualunque cosa tu faccia, non ci sarà un miglioramento nella tua situazione, che facilita l'inibizione.

Un modo per combattere questa attitudine passiva è fare e impegnarsi in un programma. Questo programma dovrebbe includere le diverse attività che verranno svolte durante il giorno e la settimana, costringendo i depressi a distribuire il loro tempo in modo da evitare il più possibile i pensieri negativi che potrebbero avere. Deve incorporare sia obblighi quotidiani (andare a lavorare, ad esempio) e abitudini quotidiane (tempo di mangiare, dormire e abitudini igieniche), ed è particolarmente importante incorporare periodi di svago e di socializzazione in un modo specifico (per non dire questa volta per il tempo libero, ma devi pianificare un'attività specifica come andare al cinema, ad esempio).

Fare un programma è un modo per costringerti a pianificare e agire , ma il programma che fai deve essere realistico o altrimenti puoi sentirti frustrato e peggiorare il tuo umore.

2. Stabilisci obiettivi

Molto legato al consiglio precedente. Si tratta di immaginare un futuro o una situazione che vuoi raggiungere e che pensi di poter esibire .

Gli obiettivi che devi impostare devono essere realistici e realizzabili a breve termine, il che comporterà un piccolo sforzo, ma non è così difficile che tu voglia andar via. Se l'obiettivo che ti viene in mente è complicato oa lungo termine, condividilo in modo che tu possa dividerlo in piccoli obiettivi realizzabili in tempi relativamente brevi. Non si tratta di fare una gara in background, perché puoi cadere sulla strada. Si tratta di fare un piccolo passo alla volta.

3. Fai sport

Conosciamo tutti la frase "mens sana in corpore sano". In realtà, questo detto popolare contiene più saggezza di quanto possa sembrare. È stato dimostrato che praticare sport su base regolare genera endorfine endogene , facendoci sentire di umore migliore e riducendo gli effetti della depressione.

Rafforza anche il corpo e il sistema immunitario, aiuta a migliorare l'autostima e consente di riposare meglio. I dati riflettono che è anche un fattore protettivo per le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e per le malattie coronariche. Quindi, non esitare a correre, nuotare o andare in palestra, perché ti farà sentire meglio e sarà utile in molti aspetti. Le endorfine alleviano la depressione.

4. Fai una lista di tutto ciò che va storto

Scrivere ciò che accade a noi o succede è un buon modo per fare introspezione . Fare una lista di cose che ci fanno sentire male può essere molto utile. Tuttavia, elencare semplicemente tutto ciò che va storto è un processo che può aiutare a localizzare cognitivamente dove il problema o l'insoddisfazione è, ma non aiuta, ma un lavoro successivo è fatto. Una volta fatto, scrivi quali pensieri ti provocano e poi prova ad immaginare possibili interpretazioni diverse dalla tua.

Questo aiuta a modificare gradualmente convinzioni disfunzionali e pensieri negativi se possiamo integrare interpretazioni più positive e respingere quelli con più negatività.

5. Desahógate

Chi sa che una persona depressa può probabilmente dire che quella persona ha torto e potrebbe persino averle detto le ragioni per cui è così. Tuttavia, anche se puoi dare dei motivi per cui si sentono male, molte persone depresse spesso inibiscono e chiudono le loro emozioni e pensieri reali a riguardo.

In questo senso, Se ti senti in un brutto momento, non devi esitare a sfogarti . La lista di cose che andavano storte di cui abbiamo parlato prima ... brucialo. Canta, urla, piangi, corri, pratica uno sport di contatto che ti consente di scaricare la frustrazione. L'importante è che tu non ti blocchi e lasci che i tuoi pensieri scorrano e, soprattutto, le tue emozioni.

6. Obbligo di uscire e socializzare

Le persone depresse tendono, a lungo termine, ad evitare il contatto con gli altri . Il loro stato all'inizio genera empatia e preoccupazione nelle amicizie o persone care, ma a lungo andare l'atteggiamento negativo e isolazionista che produce depressione può produrre un rifiuto negli altri.

Ecco perché se ti trovi in una situazione di depressione, sarebbe utile per te partecipare alla vita sociale che ti circonda. Ciò non significa che costringi a situazioni sociali o stabilisci una relazione di dipendenza con gli altri, che tende anche a causare rifiuto, ma cerca di andartene, di partecipare alla conversazione dei tuoi amici e di partecipare a diversi piani e attività.

6. Fai qualcosa che ti piace

Abbiamo già detto che le persone depresse tendono ad avere un atteggiamento passivo e perdono il desiderio di fare le cose. Persino qualcosa di cui sei appassionato ora perde il suo significato e ti sembra stupido.

Proprio per questo è importante costringersi a farli, cercando di recuperare l'illusione . Non è necessario che l'attività ti renda completamente felice o che ti piaccia lo stesso di prima, ma è sufficiente ridurre un po 'il livello di tristezza e, a lungo andare, potresti recuperare la passione per questo.

7. Esplora

Introdurre cambiamenti nella tua vita può farti scoprire nuove sensazioni e opinioni sulla vita . Non si tratta di lasciare indietro tutto quanto sopra, ma di introdurre una piccola variante che può essere soddisfacente e persino cambiare la visione del tutto.

Ad esempio, iscriviti a un corso di cucina, a una scrittura cinese o a un origami o viaggia in un posto dove non sei mai stato prima (anche se si tratta di un quartiere diverso nella tua città). Puoi scoprire una nuova passione, conoscere ambienti e persone che ti fanno pensare e valutare le cose in modo diverso.

8. Vai da un professionista

Se non ti vedi in grado di uscire da te stesso, puoi sempre chiedere l'aiuto di un professionista. I disordini dell'umore sono, insieme ai disturbi d'ansia, i tipi più comuni di problemi che gli psicologi e gli psichiatri solitamente lavorano.

Ciò non significa che il tuo problema venga risolto durante la notte, ma possono aiutarti a stabilire strategie ed eseguire trattamenti psicologici che migliorino la tua situazione.

Riferimenti bibliografici:

American Psychiatric Association. (2013). Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Quinta edizione DSM-V. Masson, Barcellona.
Beck, A.T. (1976). Terapia cognitiva e disturbi emotivi. International University Press, New York.