6 buoni consigli (e abitudini) per aumentare la tua autostima
L'autostima è uno dei costrutti psicologici che è stato più affrontato da quando Abraham Maslow l'ha incluso come componente fondamentale nella sua Gerarchia dei bisogni umani (1943).
Moltissimi autori hanno confermato la relazione esistente tra autostima e benessere emotivo tra cui Carl Rogers (psicologo che ha proposto la teoria della personalità dalla corrente umanista) Albert Ellis (creatore di Rational Emotive Behavioral Therapy) o M. Rosenberg (autore di uno dei riferimenti all'autovalutazione sull'autostima, la scala dell'autostima di Rosenberg), tra gli altri.
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Migliora l'autostima attraverso le abitudini psicologiche
Vediamo quante delle conoscenze teoriche acquisite su quest'area possono essere applicate in modo pratico e semplice quotidianamente. fai crescere la nostra autostima .
1. Prendere decisioni senza posticipare
Le preoccupazioni derivate dai problemi e dagli eventi vitali tendono ad essere più frequenti durante il corso tra il verificarsi della situazione specifica e la sua risoluzione. Pertanto, è altamente raccomandato evitare di rimandare la gestione di tale evento in modo da evitare di sovra-alimentare i processi di ruminazione ripetuti.
Un buon strumento può essere trovato nel modello di risoluzione dei problemi proposto da D'Zurilla e Goldfried (1971), che consiste in un processo in cinque fasi che riflette su: l'elaborazione di un orientamento generale adeguato al problema, la concretizzazione di un definizione e formulazione del problema, la proposta di generare alternative, il processo decisionale e una fase finale di verifica della soluzione scelta.
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2. Diminuisci la dissonanza cognitiva
La dissonanza cognitiva è un concetto proposto dallo psicologo sociale L. Festinger (1959) per spiegare lo stato di tensione che un individuo sperimenta quando il suo sistema di credenze è in conflitto con il suo comportamento reale, influenzando negativamente la modifica degli atteggiamenti del soggetto .
Dato questo fatto, la persona prova a generare una nuova serie di cognizioni coerenti con il loro comportamento al fine di diminuire il disagio prodotto dalla discrepanza iniziale da: un cambiamento attitudinale, l'aggiunta di informazioni consonanti tra credenze e comportamenti o la banalizzazione delle attitudini o comportamenti espressi.
In breve, questa rigorosa teoria evidenzia l'importanza della coerenza tra i pensieri (i valori stessi) e le azioni applicate nella pratica; più alto è il livello di discrepanza, maggiore è il livello di disagio psicologico personale.
3. Identifica e trasforma le tue convinzioni limitanti
Hemmi (2013) nel suo lavoro sviluppa i concetti che limitano le credenze (CL) vs. credenze potenti (CP) che li definiscono come due tipi di cognizioni che la propria persona possiede su se stessa e che sono determinanti nel livello di autostima bassa e alta, rispettivamente. In particolare, le credenze limitanti si riferiscono all'insieme di idee negative che un individuo presenta su se stesso e su quello riflettere un basso grado di fiducia per il raggiungimento di obiettivi vitali .
D'altra parte, credenze potenti sono caratterizzate da dotare la persona di un sistema di credenze globali positivo e ottimista sulle proprie qualità, motivo per cui sono facilitatori in compagnia di progetti e iniziative che il soggetto propone durante la sua vita. .
Un buon esercizio di riflessione per attuare la trasformazione delle idee limitanti in idee potenti può essere, come spiega Hemmi, la realizzazione di un elenco di tutti i CL nelle diverse aree della vita (famiglia di origine, famiglia generata, amicizie, ambiente professionale e società) l'interrogatorio sulla sua logica o veridicità e la sostituzione con un nuovo gruppo di CP, applicato anche alle cinque aree indicate. Da tutto ciò, la persona deve interiorizzarli e dar loro un maggiore peso emotivo.
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4. Avvia un diario di gratitudine
Evolutivamente, l'essere umano ha mostrato una tendenza importante a conservare in memoria più chiaramente le informazioni relative alle emozioni intenso come paura o rabbia, a scapito di altri dati più neutrali, non così utili nel perseguimento della propria sopravvivenza.
Allo stato attuale, anche se il contesto è cambiato, sembra una pratica comune nelle persone che hanno un funzionamento di bassa autostima, depresogenic o caratterizzato da preoccupazioni multiple, la presenza di un pregiudizio cognitivo-attentivo che li porta a ricordare molto più significativamente gli aspetti pessimisti, sgradevoli o negativi di un giorno all'altro.
Una conclusione scientificamente provata in recenti ricerche condotte presso l'American University of Kentucky (2012) e altre pubblicazioni su riviste specifiche come Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) o Journal of Applied Sport Psychology (2014) confermano collegamento tra la pratica della gratitudine quotidiana e un aumento del livello di autostima .
Pertanto, in base a questi risultati, una strategia da applicare giorno per giorno può consistere nell'avviare un diario di gratitudine personale in cui vengono registrati i segni di gratitudine espressi nei confronti di se stessi e / o indirizzati agli altri.
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5. Elimina "sempre", "mai", "tutto", "niente"
Aaron Beck propose negli anni settanta un modello a sé stante che esponeva, tra gli altri fondamenti, i pregiudizi cognitivi che si verificano nei disturbi depressivi, le cosiddette distorsioni cognitive. Questi sono inclusi in una lista di idee distorte, tra cui spiccano "pensiero dicotomico" e "dovrei".
Nel primo caso, gli eventi che accadono sono valutati in modo estremo, senza sfumature , ad esempio: «Il mio amico non mi ha chiamato, nessuno mi ama». Nel secondo, il soggetto ha regole rigide ed eccessivamente esigenti su come dovrebbe accadere ciò che accade, ad esempio: "Ho un notevole esame e avrei dovuto raggiungere l'eccellente, sono inutile".
Di solito, questi tipi di pensieri non sono oggettivamente fondati e non si adattano alla realtà, quindi è consigliabile mettere in discussione questi tipi di credenze e il lavoro emotivo migliorando l'auto-accettazione e diminuendo l'auto-richiesta (che tende a diminuire la qualità della propria immagine personale).
Pertanto, l'obiettivo finale è modificare e sostituire questo tipo di idee con altre più razionali, logiche e meno catastrofiche.
6. Fai delle belle attività regolarmente
A livello biochimico, le sostanze secrete in proporzione maggiore quando l'individuo svolge attività interessanti, motivanti e ad effetto gratificante sono l'adrenalina, le endorfine (ormoni che modulano l'umore) e la serotonina (neurotrasmettitore coinvolto nei processi sessuali, nel sonno e nella risposta emotiva).
Pertanto, si consiglia vivamente di sviluppare una piccola lista di piacevoli attività di diversa natura che possono essere praticate quotidianamente: attività individuali (un bagno di schiuma), in compagnia (una cena con gli amici), attività di arricchimento secondo le preoccupazioni personali (iniziare un corso di lingua), attività di auto-cura (indossare un capo del colore preferito) ecc.
Nella maggior parte dei casi, non si tratta di occuparsi di occupazioni di realizzazione complessa, ma di piccole azioni che agiscono come "un capriccio piacevole" e che pertanto migliorano il benessere di ognuno.
Riferimenti bibliografici:
- Baron R. and Byrne, D. (1998): Psicologia sociale. Madrid: Ed. Pearson.
- Hemmi, M (2013) Hai il coraggio di sognare? Barcellona: Ed. Paidós.
- Labrador, F. J., Cruzado, J.A. e Muñoz, M. (1998): Manuale di tecniche di modifica e terapia comportamentale. Madrid: Pyramid editoriale.
- Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. e Moreno G., P. (1999): Tecniche di modificazione del comportamento. 2a edizione. Madrid: New Library Editorial.
- Quiceno, Japcy Margarita, e Vinaccia, Stefano. (2014). Qualità della vita negli adolescenti: analisi dei punti di forza personali e delle emozioni negative. Terapia psicologica, 32 (3), 185-200.
- Toepfer, S.M., Cichy, K., e Peters, P. (2012). Lettere di gratitudine: ulteriori prove per i benefici dell'autore. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.
