5 esercizi per tonificare il corpo in 20 minuti
L'esercizio fisico è una delle migliori opzioni se vogliamo avere una buona salute fisica e psicologica . Alcuni benefici di questa pratica sono: migliore salute cardiovascolare, riduzione dello stress e migliore autostima.
Tuttavia, alcune persone, oltre a migliorare la propria salute, praticano sport per perdere grasso o tonificare il proprio corpo. Nell'articolo di oggi, presentiamo 5 esercizi per tonificare il corpo e ottenere la figura desiderata.
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Una routine di soli 20 minuti
Se sei una di quelle persone che mancano ore in un giorno perché sono così impegnate, l'esecuzione di questi esercizi non richiederà più di 20 minuti.
Per questo, fare gli esercizi di seguito, con 10-20 ripetizioni ciascuno. Riposa per 2 minuti e ripeti la procedura altre 2 volte finché non esegui un totale di 3 serie. Portalo fuori 3 volte a settimana e noterai sicuramente i risultati.
Perdere grasso è molto più che esercitare
Ora, non commettere errori, per vedere i risultati e il tono dobbiamo avere una percentuale di grasso corporeo che ci permette di vedere più del tessuto adiposo. Perdere la pancia può essere un processo lento a seconda della percentuale di grasso che si possiede. E per raggiungere questo obiettivo intervengono variabili fisiche, psicologiche e nutrizionali che non vengono sempre prese in considerazione. Devi essere realistico!
È importante sottolineare che se vogliamo che il nostro corpo tonico sia visto, dovremo combinare il lavoro aerobico con esercizi di forza, come quelli mostrati di seguito. Inoltre, se il nostro obiettivo è bruciare i grassi, dovremo mangiare per produrre un deficit calorico , cioè, che bruciamo più di quello che consumiamo.
- Puoi approfondire questi e altri suggerimenti per perdere grasso nel nostro post: "Come perdere la pancia: 14 consigli per mostrare una figura snella"
I migliori cibi brucia grassi
Come abbiamo discusso, la nutrizione è un aspetto importante. L'essenziale è essere ben nutriti, perché le diete miracolose possono alla fine causare un effetto di rimbalzo. Sicuramente ti chiedi: e, quindi, cosa dovrei mangiare? Bene, ci sono molti alimenti che saranno utili se ciò che vogliamo è perdere peso.
Nel nostro post "24 cibi brucia-grassi (e molto salutari)" troverai le migliori opzioni per raggiungere il tuo obiettivo.
5 esercizi per tonificare velocemente il tuo corpo
Se vuoi tonificare il tuo corpo non perdere l'elenco con i seguenti esercizi . Puoi farli da casa tua, e avrai solo bisogno di un fitball, una ruota per sedersi e un manubrio. Goditeli!
1. Ferro con le gambe di sollevamento
Il ferro o "asse" è un esercizio ideale per tonificare il corpo . Appartiene al gruppo di esercizi isometrici, quindi devi tendere un muscolo e tenerlo in una posizione stazionaria per il tempo necessario.
Per eseguirlo è necessario giacere a faccia in giù con la schiena dritta. Solleviamo le 2 braccia e ci appoggiamo sui gomiti. I piedi dovrebbero essere puntati e manteniamo la postura rafforzando il nucleo. Respiriamo senza tensione e mantenendo la postura, solleviamo la gamba sinistra. Manteniamo un secondo e torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo con l'altra gamba e ripetiamo finché non possiamo mantenere la posizione della placca con una buona forma. Se sei nuovo, solleva ogni gamba 5 volte e poi passa all'esercizio successivo.
Esistono diverse varianti di questo esercizio che puoi vedere nel video mostrato di seguito:
2. Burpee
Il burpee è un esercizio che, oltre a promuovere la perdita di grasso, aiuta a tonificare .
Per eseguirlo rimaniamo con le mani rilassate ai nostri lati. Quindi, ci chiniamo in modo che i nostri palmi siano appoggiati a terra e le ginocchia siano piegate. Mettiamo le gambe all'indietro contemporaneamente e ci mettiamo in posizione come se stessimo facendo flessioni. Quindi torniamo alla posizione precedente, con le gambe piegate. Finalmente torniamo alla posizione iniziale: in piedi e con le mani rilassate. Ripeti la sequenza da 10 a 20 volte.
3. Ruota addominale
La ruota addominale è un esercizio che può essere complesso, ma che offre molti vantaggi per l'area addominale e, inoltre, toni. Ora, è un esercizio che devi eseguire correttamente per evitare di danneggiare gli addominali.
Per farlo, mettiti in ginocchio, con una mano su ciascun lato del rullo. Muovi il rullo in avanti e fallo finché il tuo corpo non è esteso e con il ventre vicino al suolo. Allunga il più possibile e quando il tuo corpo è esteso, espira e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti fino a un massimo di 10 volte.
4. Sollevamento pelvico con fitball
Questo è un altro grande esercizio per tonificare. C'è la versione classica senza fitball, ma i risultati migliori arrivano con la palla . Per fare questo, è necessario giacere disteso sul pavimento sulla schiena con le braccia in riposo sui lati e le ginocchia flesse sul fitball.
Per la sua esecuzione dobbiamo metterci distesi sul pavimento sulla schiena, con le braccia appoggiate ai lati del corpo e le ginocchia piegate. Ispiriamo e spingiamo con i piedi per separare i glutei dal pavimento e sollevarli. Manteniamo la posizione lì per alcuni secondi ed espiriamo mentre discendiamo lentamente il bacino senza raggiungere i glutei sulla superficie.
5. Stringere con i bicipiti
Questo esercizio è l'ideale per la tonificazione e richiede un grande lavoro addominale , oltre a lavorare gambe, glutei e bicipiti.
Per eseguirlo devi alzarti con le braccia distese lungo i fianchi e con i manubri tenuti tra le mani. Facciamo un passo avanti in modo che le gambe siano in una forma a "V" rovesciata. Pieghiamo la gamba anteriore in modo che formi un angolo di 90 gradi, lasciando che l'altro ginocchio sia parallelo al nostro corpo, a pochi centimetri da terra. Manteniamo quella posizione e flettiamo formando una contrazione del braccio in modo da sollevare i pesi con la forza con i bicipiti. Ritorniamo alla posizione iniziale ed eseguiamo 10 ripetizioni.
