5 esercizi per bruciare il grasso fuori dalla palestra
Gran parte della motivazione che porta molte persone a iniziare le routine di esercizio è bruciare i grassi.
Certo, Lo scopo di bruciare grassi può obbedire a obiettivi estetici , ma non è meno vero che in una società così abituata ad accumulare colesterolo e carboidrati come i nostri, gli esercizi per bruciare i lipidi sono anche una necessità per tenersi in forma e avere salute.
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Ma ... Cosa fai se vuoi seguire una routine di allenamento senza dover dipendere dalla palestra?
Di seguito vi presento una serie di pratiche per bruciare i grassi che si possono fare con poca attrezzatura. È consigliabile fare almeno 3 di questi esercizi in una sessione di allenamento e fare in modo che la settimana includa da 2 a 4 sessioni di allenamento in giorni non consecutivi.
1. Burpees
Il burpee è un esercizio eccellente per mantenere diversi gruppi muscolari nel corpo e, allo stesso tempo, bruciare i grassi. È composto da 3 esercizi che combinano.
Prima di tutto, ci chiniamo in modo che i palmi delle mani appoggino saldamente sul pavimento e le ginocchia siano piegate appena sotto il petto, mantenendo le punte dei piedi a contatto con la superficie del luogo dove ci incontriamo. Poi, scadiamo mentre facciamo le nostre gambe "saltate" e tendiamo all'indietro, così in un singolo movimento siamo nella posizione di fare flessioni, con entrambe le gambe diritte e quasi insieme.
Una volta fatto questo, eseguiamo un piegamento, saliamo di nuovo per essere nella posizione iniziale in cui le gambe sono piegate, e da quella posizione saltiamo su dodo quello che possiamo, togliendo le mani da terra e sollevando il braccia. Quindi, ripetiamo l'intero processo.
Per iniziare, possiamo eseguire questo esercizio in 3 serie di 15 ripetizioni per ogni sessione di allenamento. Mentre progrediamo, possiamo progressivamente effettuare 4 serie di 20 tentativi.
2. Accovacciata
Gli squat sono l'esercizio per bruciare i grassi per eccellenza , perché servono a lavorare i più grandi gruppi muscolari del corpo umano.
Come eseguirli?
Per farli bene, tuttavia, l'ideale è di farli in modo tale da non poter eseguire più di 20 ripetizioni di fila senza cadere stremati. Ecco perché, anche se per i principianti è bene praticarli prima senza usare pesi, l'ideale è aiutarsi con un manubrio per renderli più difficili.
Per eseguire uno squat, ci alziamo in piedi, separiamo i piedi in modo che ci sia un po 'più di spazio tra loro che è tra le nostre spalle e le punte sono parallele l'una all'altra. Quindi, tenendo sempre gli occhi dritti in avanti, flettiamo entrambe le gambe contemporaneamente e facciamo tutto ciò che abbiamo dalla vita in su fino a quando le nostre cosce sono parallele al terreno. Se vogliamo usare un manubrio, questo è il momento di prenderlo con entrambe le mani e tenerlo mentre si lasciano le braccia in avanti.
Una volta fatto, torniamo alla posizione iniziale lentamente salendo e rafforzando con i glutei. Continuiamo a fare questa sequenza di azioni tutte le volte che vogliamo ripetere.
È molto importante eseguire questo esercizio senza piegare la schiena e impedendo alle nostre ginocchia di essere molto più avanzate delle punte dei nostri piedi.
3. Altalena Kettlebell
Per questo esercizio è necessario utilizzare un ketlebell, noto anche come kettlebell russo o un normale manubrio (anche se la prima opzione è migliore.) Il peso del manubrio dovrebbe essere leggermente superiore al peso che può essere sollevato alzando un braccio dritto in avanti fino a quando non è orizzontale al suolo e con il palmo rivolto verso il basso .
Come eseguire questo esercizio?
Eseguire questo esercizio è semplice. Per prima cosa, appoggiamo il manubrio sul terreno proprio di fronte a noi, alzati in piedi e teniamo i nostri piedi leggermente più distanti l'uno dall'altro rispetto alle nostre spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno. Poi pieghiamo le ginocchia e scendiamo mantenendo la schiena dritta, proprio come faremmo in uno squat, e prendiamo il tavolo saldamente con entrambe le mani tenendo i palmi rivolti verso di noi (o verso i lati, se usiamo un normale manubrio).
Quindi, stringendo i muscoli del petto e senza piegare la schiena, solleviamo leggermente il tronco. In questo momento inizieremo a fare la serie: con una "protuberanza" in avanti, facciamo la parte superiore delle nostre cosce e la parte inferiore del tronco spinge verso l'alto le braccia che reggono il peso, che deve muoversi come un pendolo fino a quando ottenere orizzontale rispetto al terreno.Quando le braccia cominciano a pendolare per tornare verso di noi, pieghiamo le ginocchia tenendo la schiena dritta e ci prepariamo a dare un altro colpo di hip.
Eseguiamo 3 serie di 20 ripetizioni in questo modo, riposando un minuto e mezzo tra di loro . Se facciamo troppo sforzo, possiamo riposare qualche secondo in più o abbassare un po 'il peso del manubrio.
4. Sollevamento del bacino
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia quel tanto che basta per far riposare le piante dei piedi sul pavimento .
Quindi, appoggiandoci sulle scapole, solleviamo il bacino finché le nostre gambe formano due angoli di 90 gradi. Ripetiamo questo processo 15 volte, riposiamo un minuto e torniamo a fare un'altra serie di 15, quindi fino a 4 volte.
5. Funzionando con il metodo di Tábata
Correre per più di 40 minuti in una corsa non è il modo più efficace per bruciare grassi. Se vuoi vedere buoni risultati in poco tempo, un'ottima opzione è il metodo Tábata , con il quale avremo solo bisogno di correre per meno di 20 minuti ... sì, stanco molto.
Qual è questo metodo per bruciare i grassi?
Per correre e bruciare i grassi usando il metodo Tábata, l'ideale è riscaldare per primi facendo jogging per 5 o 10 minuti. Poi, sprinteremo sfruttando a pieno i nostri muscoli per 20 secondi, e subito dopo ci "riposeremo" mantenendoci a correre per 10 secondi. Una volta trascorso il tempo di riposo, eseguiamo di nuovo lo sprint per 20 secondi e così via. L'obiettivo è eseguire da 6 a 8 sprint al massimo, e una volta fatto continuare a correre per 5 minuti per consentire al corpo di adattarsi alla calma.
Il metodo Tábata è una risorsa che ci richiede di chiedere molto a noi stessi , ma che può essere utilizzato da chiunque senza problemi di salute legati al sistema cardiovascolare. Naturalmente, prima e dopo ogni sessione è necessario idratare molto bene, ed è conveniente non eseguire questo esercizio due giorni consecutivi; Si consiglia di riposare per almeno 48 ore prima di utilizzare nuovamente il metodo Tábata.
Bonus: ferro
Questo non è esattamente un esercizio bruciante i grassi, ma serve per tonificare e mantenere molti muscoli nel corpo in un modo molto semplice. Inoltre, non ha bisogno di alcuna attrezzatura speciale, quindi può essere fatto quasi ovunque.
Come si svolge questo esercizio?
Per fare questo, tendiamo il viso a faccia in giù su una superficie piatta mantenendo il corpo dritto e poi saliamo abbastanza in modo che i gomiti e gli avambracci siano fermamente sostenuti sul pavimento, paralleli tra loro, mentre facciamo forza con gli addominali in modo che il torace, che è stato inclinato, essere rigido. In questo modo, sosteniamo tutto il nostro peso sui nostri avambracci e sulla punta dei nostri piedi, e sopportiamo. All'inizio, possiamo provare a tenere premuto per 15 secondi come questo. Se è molto facile per noi, possiamo provare a resistere in questo modo per un minuto e mezzo, due o tre minuti.
Inoltre, per complicare questo esercizio e moltiplicare il suo potenziale di tonificazione, possiamo alzare leggermente le gambe, staccandole dal terreno alternativamente e proiettandole all'indietro mantenendole rigide.
Possiamo eseguire questo esercizio 3 o 4 volte, riposando un minuto e mezzo tra ciascuna serie.
E la dieta cosa?
Nessuno di questi esercizi per bruciare i grassi sarà efficace se li faremo semplicemente trascurando completamente la nostra dieta. Al fine di eliminare la garza dal nostro corpo, è molto importante non superare l'assunzione di carboidrati e regolare il grasso del cibo che consumiamo, anche se è molto importante includere cibi grassi nella nostra dieta finché sono sani (come noci) e non abusarne.
