13 esercizi di stretching per la tua routine sportiva
Gli esercizi di stretching sono utili prima e dopo un intenso esercizio di routine. Ma anche da soli aiutano a guadagnare forza e ad alleviare il dolore alle articolazioni.
Che tu stia appena iniziando a praticare sport o lo stia già facendo da un po ', conoscere i principali esercizi di stretching ti farà sentire meglio e più rilassato. Esaminiamo allora i migliori esercizi di stretching da aggiungere alla tua routine quotidiana e sentirsi meglio.
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10 esercizi di stretching molto efficaci
Per alleviare la tensione muscolare, rafforzare i muscoli, imparare a respirare e acquisire forza fisica, eseguire questi esercizi di stretching almeno 3 volte a settimana e inizierai a sentirti diverso.
1. Vitelli
Appoggiare la schiena contro un muro, piegarsi in avanti con una gamba flessa in avanti e l'altra allungata . Le piante dei piedi devono essere supportate a terra e in linea in avanti.
Con questo esercizio di stretching fai in modo che i muscoli dei polpacci non siano così rigidi e ti eviti un crampo durante la tua routine quotidiana.
2. Flessione ulnare
Allungare il braccio e con il palmo rivolto verso il basso, allungare con la mano opposta finché non si trova in posizione verticale. Ricordalo non devi forzare troppo per evitare lesioni .
Questo è uno degli esercizi di stretching più semplici ma essenziali quando si inizia una routine di allenamento.
3. Indietro
Sollevare la spalla a 90 °, con la mano dell'altro braccio esercita pressione sul gomito allungando e mantenendo la tensione. Tenere la postura per 15 secondi e ripetere il movimento 3 volte .
Questo allungamento può costare lavoro se hai poca flessibilità o non pratichi sport, ma è importante che tu lo faccia per quanto il tuo corpo lo consente, e così a poco a poco avrai più elasticità.
4. Trazione inclinazione laterale
Inclinare il collo lateralmente a destra con l'aiuto della mano sinistra. Mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere sull'altro lato per allungare entrambi i lati del collo.
Questo esercizio puoi includerlo nella tua routine di stretching quotidiana Non importa se è prima dei tuoi esercizi o eseguirai solo i tratti.
5. Lombare
In piedi, piega le gambe, metti la mano dietro le cosce e porta le ginocchia al petto. Quando si flette, espira e quando ti svegli, inspira . Mantenere la posizione per 10-15 secondi e alternare con l'altra gamba.
C'è un'altra variante di questo esercizio ma reclinata. Idealmente, esegui le due modalità mentre lavorano in aree diverse.
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6. Movimento della spalla
Stai con i piedi leggermente aperti all'altezza delle spalle. Inspirare sollevando le spalle e mantenere questa posizione per 6 secondi , quindi espirare per rilassare le spalle.
Questo esercizio è di grande aiuto per rilassarsi. Puoi anche farlo dopo aver passato molto tempo seduto o in tensione, e sentirai come ti aiuta a rilassarti.
7. Abdominals
Questo esercizio funziona molto bene per te prima di iniziare la tua routine focalizzata sull'abbassamento della pancia. Trovandosi su una superficie piana, devi sdraiarti sulla schiena e inspirare ed espellere senza farsi male o girare la testa. Immagina di voler portare l'ombelico a terra e mantenere questa contrazione circa 6 secondi
Questo è uno degli esercizi di stretching che dovresti assolutamente includere nella tua routine per mantenere un buono stato di salute.
8. Gambe
Mentre stai in piedi, prendi il tuo piede con la mano e porta la gamba sulle natiche dove non fa male. Alternare con l'altra gamba e ripetere l'esercizio 3 volte .
9. Ferro o lucertola
Questo tratto è come fare una lucertola ma senza andare su e giù. Semplicemente steso sullo stomaco, solleva il corpo tenendo le braccia flesse e i piedi puntati. Mantieni la posizione per 15 secondi, riposa e ripeti tre volte.
10. Polso
Allunga il braccio in avanti con il palmo della mano rivolto verso l'alto con l'aiuto dell'altra mano fletti fino a quando la mano è verticale senza farti male. Alternare con l'altra mano. Mantenere la posizione per 10-15 secondi e ripetere tre volte su ciascun lato.
11. Quadricipiti
Mentre sei sdraiato per terra con le gambe unite, reggi le braccia sul terreno dietro la schiena. I tuoi glutei non dovrebbero toccare i tuoi talloni. Mantieni la postura per 10 secondi, riposa e ripeti 3 volte.
12. Flessioni delle gambe
Seduto sul pavimento, allungare una gamba e l'altra fletterla e sedersi sopra di essa . Appoggiati fino a quando non tocchi la caviglia della gamba che è allungata. Se riesci a raggiungere il piede, meglio. Resta così per 10 secondi e ripeti tre volte. Quindi cambia la gamba e ripeti allo stesso modo.
13. Fondo del tronco
Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le gambe con le ginocchia sul petto.Tieni le cosce con le mani dietro le ginocchia. Mantieni questa posizione per 15 secondi, riposa e ripeti.
Riferimenti bibliografici:
- Andersen J.C. (2005). "Stretching prima e dopo l'esercizio: effetto sul dolore muscolare e rischio di lesioni". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218-220.
