12 esercizi di meditazione (guida pratica e vantaggi)
Viviamo in un mondo stressante e competitivo che ci impone di essere costantemente attivi e preparati ad adattarsi ai nuovi sviluppi e ai cambiamenti nell'ambiente.
Lo stile di vita che conduciamo , sia nel lavoro che nella vita privata, possono diventare frenetici e causare stress, tensione e il senso di non raggiungere tutto. Abbiamo bisogno di disconnettere di volta in volta e concentrarsi su ciò che è importante, che è molto utile per eseguire tecniche di meditazione e rilassamento.
Per contribuire al benessere personale in questo articolo ne ho selezionato una dozzina esercizi di meditazione molto utili , oltre a indicare alcuni dei vantaggi di queste pratiche.
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Meditazione: concetto e benefici
Il termine meditazione si riferisce a il centro dell'attenzione su un elemento specifico , sia interno come il proprio pensiero o esterno, in uno stato di profonda concentrazione e riflessione. Si dice comunemente che la meditazione mira a ottenere la liberazione della mente dalle sue solite preoccupazioni e dall'enfasi del presente. Generalmente si basa sul concentrarsi completamente sull'attenzione ora rivolta a aspetti come la respirazione, il pensiero o la coscienza stessa.
La meditazione serve per servire aiutare l'individuo a connettersi con se stesso , autocomprensione e cattura del proprio potenziale. Ci consente inoltre di osservare la realtà in modo più obiettivo, nonché i valori e gli obiettivi che ci governano.
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Le origini di questa pratica
La pratica della meditazione è originaria dell'India e tipica delle credenze buddiste e indù, avendo reso popolare in Occidente relativamente di recente. Queste pratiche possono servire a molti scopi. Originariamente con orientamento religioso o mistico, oggigiorno la meditazione è persino diventata parte del repertorio di tecniche utilizzate nella terapia psicologica, specialmente nella forma di Mindfulness.
La consapevolezza come tecnica si basa su concentrandosi sul momento presente e su ciò che accade senza cercare di interpretarlo , accettando sia il positivo che il negativo, la rinuncia al tentativo di controllare e la scelta degli obiettivi e dei valori in cui lavorare.
I benefici della meditazione sono molteplici: diversi studi dimostrano che migliora la capacità di concentrazione e memoria, consente il rilassamento fisico e mentale oltre a una migliore gestione dello stress e ha anche un effetto benefico a livello medico stimolando il sistema immunitario.
È stato anche dimostrato che aiuta a migliorare l'umore , combattendo depressione lieve e ansia, oltre a ridurre la pressione sanguigna e la possibilità di soffrire di disturbi cardiovascolari. Infine, si è anche dimostrato utile nel migliorare la quantità e la qualità del sonno.
Una dozzina di esercizi di meditazione
Esiste un'ampia varietà di esercizi di meditazione che possono essere svolti. Alcuni di loro sono eseguiti in modo statico (questo è il tipo di meditazione più conosciuto e tradizionale) mentre altri richiedono movimento.
Allo stesso modo, alcuni si concentrano maggiormente sul vivere il momento mentre altri ne sottolineano l'idea Sensazioni auto-stimolanti attraverso elementi come la visualizzazione . Poi ti lasciamo con 12 esercizi che puoi eseguire comodamente in diverse situazioni e che ti permetteranno di meditare focalizzando l'attenzione su vari aspetti.
1. Svuota la mente
È una meditazione centrata solo sulla respirazione. Con gli occhi divisi il soggetto si concentra sulla tua respirazione senza cercare di controllarla , concentrandosi sulla sensazione di aria che entra ed esce. L'individuo proverà a concentrarsi solo su di esso. Possono sorgere diversi tipi di pensiero, ma non dovresti cercare di bloccarli ma semplicemente non seguirli.
Col passare del tempo, l'individuo riuscirà a concentrarsi sulla respirazione e ad evitare il resto dei pensieri, in modo tale da ottenere ottenere sentimenti di calma, tranquillità e placidità .
2. Conto alla rovescia
Anche se questa tecnica può sembrare molto semplice, è molto utile migliorare la concentrazione. Con gli occhi chiusi e in una posizione rilassata procedete a contare lentamente, da numeri alti (cinquanta o anche cento) a zero. Si tratta di concentrare la mente su un elemento specifico in modo che il resto degli stimoli svanisca.
3. Scansione del corpo
Questa tecnica si basa sulla revisione dettagliata delle diverse regioni del corpo, tenendo conto delle sensazioni percepite in ciascuna di esse. Si consiglia di trovare una posizione comoda che consenta il rilassamento del corpo, seduto sul pavimento con la schiena dritta e le gambe piegate con ogni piede sulla coscia dell'altra gamba (in quella che è nota come posizione del loto). Una volta in questa posizione dovresti chiudere gli occhi e lasciare la tua mente vuota.
In questo stato, procederai pian piano a passare attraverso la mente con i diversi gruppi muscolari prestando attenzione alle sensazioni che provengono da loro. Si tratta di Concentrati su ciò che il tuo corpo ci dice allo stesso tempo ci connettiamo meglio con lui e ci auto-osserviamo accettando le informazioni che provengono da lui senza giudicarle. Generalmente procede per arrampicarsi dalle dita dei piedi alla testa.
4. La pausa consapevole
Un rapido esercizio proposto dal Dr. Ryan Niemiec , che può essere fatto ovunque. Questo esercizio si basa sulla concentrazione nel respiro da quindici a trenta secondi, concentrando la nostra attenzione unicamente su questo processo. Deve essere inspirato ed espirato profondamente.
Una volta concentrata, l'attenzione rivolta al respiro sarà diretta a considerare quale dei propri punti di forza può essere applicato alla situazione che sta vivendo. In questo modo possiamo aiutarci a prendere decisioni e affrontare situazioni di stress .
5. Osservazione nella meditazione dinamica
Questo esercizio si basa sull'osservazione e sulla contemplazione di ciò che siamo in grado di osservare. Per prima cosa troviamo una posizione comoda in cui rilassarsi, chiudere gli occhi per alcuni minuti, concentrati sulla respirazione. Una volta fatto questo, gli occhi si aprono e viene fatto un breve sguardo su ciò che sta accadendo e intorno a noi.
Chiude di nuovo gli occhi e riflette su ciò che è stato visto , che stimoli diversi abbiamo percepito che ci circondano (per esempio un cane, un coinquilino che si prepara a recarsi al lavoro, una finestra aperta attraverso la quale si vede un albero ...). Una volta elencati gli stimoli, rimane in silenzio per alcuni minuti.
Fatto questo, procediamo a riaprire gli occhi e fare un secondo passaggio più dettagliato di ciò che ci circonda. Ancora una volta, gli occhi sono chiusi e viene creata una nuova lista degli elementi osservati. Entrambe le liste sono confrontate mentalmente, per riflettere sulle differenze tra ciò che è stato osservato in primo luogo e ciò che è stato visto con una seconda osservazione più lunga.
6. Meditazione in movimento
Sebbene la meditazione sia stata tradizionalmente considerata come qualcosa da fare in modo statico, è possibile meditare in movimento (anche se può essere più complicato concentrarsi).
Si raccomanda che sia in contatto con la natura , come in un campo o in spiaggia. Si tratta di fare passeggiate mentre la persona si concentra sulle sensazioni che sente in quel momento, come il calore del sole, la brezza, il tocco dell'acqua se piove o è vicino al mare, la salinità dell'acqua o l'attrito del piante, il movimento dei muscoli stessi o le emozioni che si risvegliano.
7. Visualizzazione
Questo esercizio si basa sulla visualizzazione degli obiettivi e sulla loro valutazione attraverso la meditazione. Il soggetto può eseguirlo seduto, sdraiato o addirittura in piedi. Con il chiuso e con l'attenzione sul respiro, la definizione di un obiettivo o obiettivo da perseguire.
Allora il soggetto andrà piano piano alzandosi se davvero consideri l'obiettivo desiderabile quindi valutare se raggiungerlo produrrebbe benessere, se i benefici da raggiungere superassero i costi e le difficoltà e se avessimo i mezzi per raggiungerlo, per ripensarci infine se l'obiettivo è ancora auspicabile.
Se il risultato è positivo, la volontà e lo sforzo saranno rafforzati per raggiungerlo, mentre la persona ritiene valido il suo obiettivo, mentre nel caso opposto lo sforzo verso il raggiungimento di nuovi obiettivi può essere riorientato .
8. Meditazione con il fuoco
Il fuoco è stato usato come elemento simbolico e come punto focale in diverse tecniche di meditazione. Una delle tecniche si basa sul centro dell'attenzione sulla candela di una fiamma, in una posizione comoda mentre si controlla la respirazione e le sensazioni sono notate come calore e luminosità cosa porta
Puoi anche fare una lista di cose positive da raggiungere o mantenere e di quelle negative da eliminare, concentrandoti sui negativi e le sensazioni che provocano e consegnandole sul fuoco per osservare come si accendono e carbonizzano e poi si concentrano su quelle positive (che non sono bruciato) sotto la protezione del calore e della luce.
9. Meditazione nell'acqua
Questa tecnica si basa sull'uso dell'acqua e può essere fatta durante il bagno in una vasca da bagno o in piscina. Il focus è sulla relazione del proprio corpo con l'acqua, mentre si concentra sulla respirazione, notando le sensazioni che provoca e i limiti tra la parte sommersa del corpo e quella che si trova all'esterno.
Puoi provare visualizzare come l'acqua toglie la tensione e le sensazioni negative . Puoi anche lavorare con la superficie dell'acqua, osservando come i nostri movimenti lasciano il segno sotto forma di onde e concentrandosi sulla percezione dell'ambiente oltre il corpo.
10. Meditazione statica: la mente come una tela
L'esercizio inizia chiudendo gli occhi e concentrandosi sul respiro, cercando di immaginare la mente come una tela bianca. Una volta fatto questo, la persona deve scegliere uno dei pensieri o immagini spontanei che si presentano e deve lanciarlo mentalmente in detta tela.
Da lì, procederemo per cercare di riflettere perché è apparso quel pensiero, la sua origine e la sua utilità e quali sensazioni provoca. Una volta fatto, la persona può provare a dare vita all'immagine, incorporandola mentalmente e persino proiettandosi su di essa per analizzarla.
Sebbene sia stato proposto come qualcosa da fare mentalmente, dato che l'arte è un elemento importante che può essere usato per la riflessione, può essere utile che invece di farlo mentalmente, il soggetto continui a fare una rappresentazione grafica su una tela reale. Servono anche altre forme di arte ed espressione , come la scrittura, la scultura o la musica.
11. Yoga e Tai Chi
Mentre entrambe sono discipline da sole con le loro caratteristiche differenziali, sia lo yoga che il tai chi possono essere usati come forma di meditazione attraverso la realizzazione di vari movimenti. Anche la visualizzazione è importante.
Ad esempio, puoi immaginare la proiezione di un globo di energia verso l'esterno del nostro corpo, dandogli una sensazione di calore e peso ed eseguendo diversi esercizi di manipolazione con esso, come ruotarlo, passarlo sopra la testa e intorno al busto e farlo scorrere. per le braccia e le gambe. Questo globo sarà l'elemento in cui focalizziamo la nostra attenzione e può rappresentare la nostra energia fisica o una qualità nostra o desiderata da noi.
12. Meditazione metha bhavana
Questo tipo di meditazione si concentra sulla coltivazione dell'amore e delle emozioni positive .
In primo luogo, l'utente dovrebbe sedersi e prestare attenzione al corpo, rilassando ogni muscolo nel miglior modo possibile. Una volta fatto, le sensazioni emotive dovrebbero essere focalizzate, focalizzando l'attenzione sul cuore e cercando di discernere le emozioni che si provano in quel momento. È necessario accettarli come positivi o negativi. Si raccomanda di provare a sorridere mentre si fa la faccia per osservare i possibili cambiamenti nelle emozioni provate.
Dopo di ciò, proviamo ad attirare emozioni positive . Per questo possiamo usare mantra o frasi che ci portano sentimenti di pace, amore o positività, o immaginazione.
Questo esercizio si svolge pensando in primo luogo a se stessi, poi in un amico, poi in una persona che non apprezza né il bene né il male, quindi in qualcuno con cui abbiamo conflitti e infine nell'insieme degli esseri viventi. Si tratta di identifica le sensazioni e cerca di propiziare il bene , anche accettando e non giudicando o limitando il male. Dopo ciò, a poco a poco si rivolge al mondo esterno.
