12 tasti per evitare spuntini tra i pasti
Snacking è un comportamento caratterizzato da mangiare fuori orario in piccole quantità . Ansia, noia, fame, incontri con gli amici e cattiva gestione dei pasti, tra le altre cause, possono portarci a beccare.
Consigli per non beccare tra ore
Snacking diventa un problema se vogliamo perdere peso, perché, generalmente, quando becchiamo optiamo per cibi ricchi di grassi, zuccheri o sale. In questo articolo presentiamo alcune chiavi psicologiche per evitare spuntini .
1. Organizza i pasti e mangia 5 volte al giorno
Pianificare i pasti è una delle migliori alternative per non beccare tra i pasti . Infatti, se seguiamo una dieta e siamo ben nutriti, è più facile evitare spuntini. Una delle strategie più conosciute per evitare questo è mangiare 5 volte al giorno.
Se mangiamo tre pasti abbondanti durante il giorno, è possibile che tra i pasti ci siano fame e, quindi, becchiamo. Dividendo le calorie giornaliere in cinque pasti, preferiamo che non abbiamo l'estremo bisogno di mangiare quello che abbiamo a portata di mano, perché ci sentiremo pieni durante il giorno.
2. Tieni a mente l'intervallo tra un pasto e l'altro
Studi scientifici hanno dimostrato che quando stiamo cercando di mantenere il nostro peso o perdere peso , è necessario stabilizzare lo zucchero nel sangue per evitare di scolpire. Questo può essere ottenuto mangiando ogni 3 o 4 ore, che è in linea con il punto precedente, cioè mangiando 5 pasti al giorno. Questo ci aiuterà ad essere saziati per un periodo più lungo, il che ci impedirà di mangiare tra i pasti.
3. Fai una buona colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata e può determinare il numero di calorie che consumiamo durante il giorno. Secondo studi scientifici, le persone che mangiano una buona colazione, consumano meno calorie durante il giorno rispetto a quelli che decidono di non fare colazione. Una colazione completa, contenente carboidrati, proteine, fibre e grassi sani può fare la differenza e impedirci di mangiare tra un pasto e l'altro. Naturalmente, tenendo conto dei cinque pasti del giorno, il pranzo non dovrebbe essere evitato, perché altrimenti potremmo finire a beccare nel bel mezzo della mattinata.
4. Mangia i carboidrati complessi
Uno dei motivi per cui aumenta la glicemia è perché mangiamo carboidrati semplici (e raffinato), che può essere trovato, ad esempio, nel pane bianco o nella panetteria industriale. Questo tipo di carboidrati produce iperglicemia.
Il glucosio è essenziale per il nostro corpo; tuttavia, in dosi elevate, il nostro pancreas, rilevando l'eccesso di questa sostanza nel sangue (che è nota come iperglicemia), rilascia l'insulina, l'ormone responsabile di portare il glucosio dal sangue al muscolo e al fegato. Dopo questo alto livello di glucosio, i livelli diminuiscono di nuovo inducendoci a desiderare di mangiare di più, specialmente i dolci e i cibi ricchi di grassi. Questo è il motivo per cui è necessario mangiare alimenti ricchi di carboidrati complessi, come il riso integrale, perché vengono digeriti progressivamente e non producono picchi di glucosio.
5. Usa la fibra a tuo favore
La fibra è una sostanza chiave per il nostro tratto digestivo a lavorare e meglio per una salutare eliminazione fecale . La fibra, inoltre, ci mantiene più sazi, il che ci impedisce di avere fame tra i pasti. I carboidrati complessi sono ricchi di fibre, quindi mangiare cibi ricchi di fibre aiuterà anche a prevenire l'iperglicemia.
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6. Mangia la proteina
Gli esperti raccomandano il consumo di proteine nelle diete dimagranti perché accelerano il metabolismo , ma, inoltre, ci aiutano anche a rimanere più sazi. Mangiare proteine ti aiuterà a non sentire il bisogno di mangiare tra i pasti. Puoi conoscere i diversi tipi di proteine nel nostro articolo: "I 20 tipi di proteine e le loro funzioni nell'organismo".
7. Trattare l'erba come un pasto
Molte volte disprezziamo il pranzo e lo spuntino, ma una delle chiavi per i 5 pasti giornalieri è quello di trattare ciascuno dei pasti come se fossero alimenti simili (cioè, semplicemente dividendo le calorie giornaliere di 5). Se mangiamo spuntini tra i pasti che non ci lasciano sazi, quello che succederà è che ci becchiamo. D'altra parte, se durante il pranzo e lo spuntino mangiamo di più e in modo nutriente, ci sentiremo più soddisfatti per tutta la giornata.
8. Prenditi cura del tuo ambiente
Prendersi cura dell'ambiente è essenziale per evitare di beccare, perché promuove l'autocontrollo . Ciò include non avere, ad esempio, i cookie in vista se sei in ufficio. Se hai intenzione di acquistare e sei un fan del cioccolato, non riempire il frigorifero con questo cibo perché lo mangerai al primo scambio.
9. Mangia frutta e bevi acqua
Se per qualunque cosa devi beccare, è meglio farlo con la frutta che con prodotti ricchi di grassi o carboidrati raffinati . I frutti contengono poche calorie, sono ricchi di acqua e contengono anche vitamine e minerali che sono fondamentali per la nostra salute.
10. Bere acqua
Nelle diete per perdere peso ed evitare l'eccesso di cibo tra i pasti, gli esperti consigliano di essere ben idratati , perché ci aiuta a sentirci sazi. Se hai fame, puoi provare a bere un infuso perché ti farà sentire soddisfatto.
11. Ridurre il consumo di zucchero
Ridurre il consumo di zucchero ti aiuterà a evitare di mangiare tra i pasti . Mangiare cibi eccessivamente dolci, ad esempio, miele, cioccolato o panetteria industriale fa sì che la persona si senta saziata in quel momento, ma presto dovresti mangiare di più e, quindi, beccarti. Ciò è dovuto ai commenti nei punti precedenti, iperglicemia.
12. Evita la noia
La noia e l'ansia possono portarti a voler mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi , quindi è bello essere occupato. Quando ti accorgi che la noia fa la tua comparsa, puoi, ad esempio, andare in palestra o svolgere altre attività che ti portano allo stato di flusso. Nel nostro articolo "55 cose che puoi fare quando sei annoiato" ti diamo alcuni consigli per uscire dalla noia.
